在很长的一段时间里，我一直认为跑步是一件很痛苦的事情。虽然它确实可以让人身体健康，但是，跑步时急促的呼吸和心跳、沉重到无法抬起的双腿等，这些即时的“痛苦的”运动感受，远远超过了跑步在未来才能让人体验到的好处。直到有一天，我跟着一位健身教练练习跑步，才体会到什么叫“愉快的奔跑”！
我清楚地记得那天我们是跑5公里。第一二公里时，他居然让我尽可能地跑得慢些。这真是出乎我意料，不过我还是照做了。起初的一两公里，除了放慢速度，他不断地提醒我要调匀呼吸，让呼吸和步伐配合起来。这是以前跑步时，我从来没有考虑过的问题。
到了第3公里时，他才让我慢慢的加速，而我也确实有体力去加速，这让我大吃一惊。到了第4公里时，我觉得我的体能状态还很不错，而以前跑到4公里时我早就快精疲力竭了。最后一公里时，我感觉自己跑得飞快，直接冲向终点。这样的跑步感觉和状态，是我从来未曾体验过的。那天我跑出了一个非常好的成绩，而且觉得挺轻松。从那天开始，我才知道跑步并非“痛苦的”事，才知道什么叫控制速度。
事实上，许多刚开始跑步的人和当初的我一样，虽然体能不怎么样，但却可以在一开始跑得很快，然后越跑越慢，因为体力不支，想快也快不起来。那么，具体有哪些实用的方法可以控制好跑步的速度，让跑步变得更为轻松一些呢？
第1个办法：通过实时心率控制配速
通过心率来控制跑步的速度是最常用的一种方法。通常被推荐使用的一个运动心率公式是“（220-年龄）的60%至80%”，御行君建议将心率控制在60%至70%的水平上。
然而公式仅仅是公式，可以作为参考，但也要考虑实际情况，而不应教条地使用。我有一个多年坚持跑步和力量训练的朋友，已经45岁，身体素质很好。假设按照最大心率的60%水平来计算，他的每分钟心率应控制在105。而事实上，每公里6分钟上下是他的正常配速，心率均维持在155至160的水平，他并未觉得无法承受或不适。然而一个不运动的中年人采用这样的配速，跑不了1公里多半就会出问题。因此每个跑者，尤其是新手、心肺功能较弱者、老年人，应根据自己当前的体能，采用适合自己的较高或较低的运动心率。
贴士：现在由于可穿戴设备的发展，测量心率可以采用运动手环或心率仪一类的小设备，可以随时查看实时心率。如果你是在跑步机上进行锻炼，现在的大多数跑步机的握把上，都有金属感应片，用于测量实时心率。
第2个办法：你能边跑边断断续续地说话，那个速度就很OK
这个方法看上去不怎么靠谱，实际上却非常有效。只要你能够在跑进过程中，轻松地、断断续续地用一些短句和跑友进行交谈，说明当前的速度是适当的。比如这样的对话：
甲：今天天气真不错，我感觉还可以。
乙：那就再加快一点速度吧！
甲：好啊，我们稍加快一些就行。
乙：OK，感觉跑不动，我会和你说。
如果只是自己一个人跑，和谁对话？那就背一首诗，或一段你还记得住的中学课文。无需非常流畅，只要你还能够断断续地讲出来就行。此时的配速，不会让你感到很吃力，但如果你已经跑得上气不接下气，根本无法好好背出或说出一句诗或一句课文内容，那以显然跑步的强度过头了，放慢一点吧！
第3个办法：跑步App里的语音配速提示，非常好用！
现在许多跑步APP都会有语音播 提示，它会告诉你刚刚完成的每公里配速值。当你采用间歇跑、燃脂跑、冲刺跑等需要分段控制速度的跑步训练时，这样的语音提示就会非常管用。另外，就算你采用了其中预置的一些匀速跑方案，当你速度过快时，它也会及时提醒你放慢速度，注意节奏和姿势。一般播 频次也可以按需要调整，比如由一公里播放一次，改为500米播 一次。
实际上，跑到后半程，多数人的体力都会下降，身体的速度感会和实际配速之间产生误差，明明觉得自己跑得挺快，实际上速度已经放慢了。所以，更好的办法是跑者在心中预估当前一公里的速度，看看预估的速度和播 的速度之间的差别，从而主动调整，这样做有利于提高控制配速的能力。
第4个办法：跟着“和你身体素质差不多的”同伴一起跑。
更多的朋友一起跑步，运动氛围会更好，有助于团队中的每一位跑者获得更好的跑步感觉。一个人跑步很累，两三个人一起跑反而能跑得更快了，这是一个普遍的现象。
如果没有固定的跑步搭档，当你在公共绿地或者公园里进行跑步时，可以尝试跟着那些和你速度差不多的跑友后面跑。御行君有时候在户外跑时，偶尔会跟随在一些速度较慢的跑友之后，以训练自己控制”慢的速度“的能力。
不过千万别跟着跑得非常快或者跑步水平比你高许多的人，有可能你会受伤、或者跟不上、或者打击你的自信心，而且对于训练自己控制速度的能力毫无帮助。
贴士：学会分配体能很重要
当我们跑5公里、10公里这样的距离时，最累的时候并不一定是后半程，或者最后的几公里，而往往是最开始的2~3公里。所以，在最初的2~3公里，应尽可能控制住速度，宁可慢不要快。让自己跑得从容一些，让呼吸和步伐之间协调一致，找到“适合自己的跑的感觉”。跑步App中的语音提示常说，跑出一种“弹动”的感觉。什么叫“弹动的感觉”？没法描述，得跑者自己从一次次的训练中去体会和寻找。
然而说一千、道一万，控制速度的前提是“跑者拥有足够的跑量和体能”，才有能力去进行速度的控制。因此，积累足够的跑量是拥有良好速度控制能力的前提条件。当有一天你能够自如地“该快就快、想慢就慢”的时候，就能更深刻地体会到跑步的乐趣！?
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