如何一次搞定一周的饭？

目录：

1. 扪心自问

2. 比例合理

3. 简单菜肴

4. 做好计划

5. 复杂主食

6. 冷冻蔬菜

7. 懒人方案

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

现在 上流行着各种各样的快手减脂餐和食谱，它们往往作为单独一道菜拎出来说都不错，但是可能在整体饮食结构上不那么合理。同时为了能在 上引起传播，起码得花不少时间让它卖相看起来还不错。

我就收到了一些朋友的提问，他们看完和尝试后觉得 上这些做法还是太繁琐，问我自己做饭时，有没有健康省时的解决方案。

首先我觉得这种思路是可取的。虽然世间难得两全法，但是如果你放弃掉大鱼大肉和重口味的烹调方法，同时给自己催眠“这很健康”后接受品相不佳的营养餐，还是可以做到省时又健康的，总归是比成天叫外卖强得多。

① 扪心自问

首先我建议你还是先扪心自问一下，自己是否真的要选择这条路，比如你真的有时间可以多做做饭，和家人们分担一下家务工作？

先别急着说自己太忙了没时间，可以仔细想一想自己是否真的这么缺时间。其实很多菜肴，用微波炉或者其他厨房电器，哪怕是炒菜，熟练后可能都没有你想象中那么花时间。

毕竟在家里做饭食品安全方面更有保障，口味上也容易做到清淡，有可能的话还是值得尝试的。

如果你经济条件比较好，完全可以考虑买现成的营养健康餐，也很不错。

我一般比较建议用比较小的不粘锅来炒菜，好处是一方面油放得少，另外一方面总量也不会太多，同时便于放在洗碗机里直接洗净。

如果你实在连菜都懒得炒，用微波炉也是不错的。微波炉常常对抗氧化的营养素保留的效果比起一般的炒菜还要好一点（不同的营养素是不一样的，有的也可能损失的更多）。

总之，通过牺牲卖相和减少烹调过程来节约时间，再把省下的时间用于锻炼或者休息，1+1的效果可能对健康更有帮助。

② 比例合理

营养这个东西，你要想达到满分是很难的，但是要想达到一个总体来说比较健康的饮食还是很容易的，最简单的一件事情就是注意饮食结构。

建议参考一下《中国居民平衡膳食宝塔》，里面就对于一天的各种食物的饮食结构有列举。

比较之后就可以用来给自己出一个食谱了，只要用到的食材比例符合那个结构即可。

这里尤其要提醒的是保证优质蛋白质的摄入，比如鸡蛋、鱼、禽畜肉类、大豆起码要有一种。

除了比例适当以外，评估总量是否适合最简单的方法就是看看吃了一段时间后对体重有没有影响，有没有发胖或者变瘦。

由于自制食物有时候不得不保存时间比较久，可能维生素被破坏了，所以可以考虑额外吃点维生素B族或者和维生素C。

③ 简单菜肴

总体来说，你可以用组合搭配的方式，比如什锦炒饭、三明治等等来把健康的食材搭配在一起。

另外要提醒的是，不要一点油都没有，否则脂溶性的维生素难以吸收！

同时必要的脂肪酸也是人体日常生活所必需，每天二十克的食用油摄入还是有意义的。

④ 做好计划

除了饮食结构以外，你最好直接给自己列一个食谱，包括计算一下自己一周大约能够在家里吃几顿这样的饭，提前采买好相应的食材。

现在有很多的食谱软件，也可以在你查询菜谱之后自动生成一个食材的清单，拿着清单去超市里买菜就不容易有遗漏，效率也会提高。

⑤ 复杂主食

很多人习惯吃精白米面，但更好的选择是吃全谷物。

我个人为了省时间，最常吃的早餐是燕麦片、糙米饭，还有超市里卖的全麦馒头，因为这种发酵类食品可以很好的弥补谷物的粗糙口感。一般的全麦馒头还是比较健康的，除了蒸熟以外，你还可以切片用烤面包机烤一烤吃，味道也不错！

另外你也可以考虑买些杂豆做杂粮粥，或者把粗粮和黄豆放在一起煮粗粮豆浆！

⑥ 冷冻蔬菜

直接买现成的冷冻蔬菜回家以后简单的炒一炒、煮一煮、蒸一蒸，也都挺有营养。

不过很多食材在加工完成后营养成分会快速流失，比如一些做熟的蔬菜中的维生素C会很快被氧化，因此做好尽快吃完比较好。

⑦ 懒人方案

极端一点，你可以考虑索性一周只做一顿饭。把相应的食物都冻起来，等需要吃的时候再去热透食用。

一般来说，你自己家的冰箱由于温度不够低，所以起不到速冻的效果，这些菜肴会容易变的难以下咽，但是安全性上还是没啥问题的。

顺便提醒一下你冷冻时一定要用独立的包装储藏，你化冻的时候每次也只是取一小块，千万不要反复加热。

好了，以上就是今天我的分享，你有没有兴趣试一试？