训练出高步频的完整逻辑

关于步频是否要落在180spm的说法，更正确地说，应该是「至少180spm」，而不是「刚好落在180spm」。

对于不同的速度、距离、坡度、以及个别运动员的生理结构等每个人所习惯的步频皆不相同，因此并没有最好的步频，只有最适合自己的步频。而丹尼尔博士则是找出了一个关于步频的大原则，就是不管是处于那种情况，长跑时的步频都应该要大于或等于180spm。

步频，是每分钟脚上拉的次数。所以要正视一点：步频和步幅都是上拉的结果，上拉的快，步频就快；上拉的高，步幅就高。上拉的快慢高低，又是由前倾角度决定。

完整的逻辑是这样的：

前倾角度大→上拉高度才高→步幅/步频才大/高→配速才快。

当然，这是理想状况。事实上有些同学配速不高，步频可着实不低，比如6分配速195步频的，这样的步频怎么来的？主动、积极、热情地向前快速迈腿得来的。

虽然高步频是结果，不过新手还是建议做一些高步频的刻意练习，熟悉高步频的节奏感。可以使用一些工具，比如节拍器，跑步软件、跑表，里面一般都带有节拍器。

怎么才能练出高步频？

第一，不要主动向前跨大步。跨大步追求高步幅的跑友们，他们的步频通常会比较低（如150~160spm）。

第二，上拉动作的时机要把握住，有不少同学是前脚都快落地了，后脚还没开始上拉，所以要有快速上拉的意识，当悬空脚超过支撑脚膝盖的时候就要做上拉动作了。

第三，上拉动作速度本身要尽量快，想想李小龙一秒钟打出6拳的感觉，我们要做的是一秒钟拉3下脚。如果一秒钟拉6下的话，步频就是360spm了。

第四，最好先练习原地跑的高步频，熟悉节奏之后，加前倾跑起来。

步频是衡量跑步技术的重要指标，理论上，步频越高代表双脚的转换越快，能有效减少落地冲击，在力学上效益也较好，不过步频太高，同样会对心肺系统带来负担，意味着过多与不及都不是一件好事。

为什么跑高步频时心率也高

有很大可能是刻意跑出的高步频，一些不该有的动作一个没少。比如主动迈腿、推蹬、顶膝盖等。步频一高的话，这些不必要的动作自然就会多，做多错多，自然心率就上去了。

正确的技术知觉中只有”拉”，没有”推”，这就意味着脚掌拉离地面时并非抬高身体。垂直振幅要越低越好，我们的头部、臀部要尽量跟地面平行移动，不能上下振动。

最后总结：

步频是结果，不要刻意加大（太快则意味着落下前倾不充分）。跑步的时候注意力集中在上拉频率上，不要去想落地的频率。

步频数据看着简单，如果能跟进积累的话，其实很能反应一个人的跑步技术水平的变化。收集步频数据也不需要什么太专业的仪器设备，普通手机装个跑步APP就可以做到这一点。