疫情复起，多地又转入了 课模式。面对陌生又熟悉的 课，今天特别为居家在线学习的学生们整理了一份实用的线上学习使用攻略。
学生篇
工欲善其事，必先利其器
整洁的书桌
整洁的书桌可以有效避免上课分心，将书桌上与学习无关的物品清理到其他地方，只留下 课需要的电子设备吧。
放置好水杯
课期间不要忘记补水呀，选择一个自己喜欢的水杯，装满水，放在桌角，也可以无形中增加喝水次数。
定时闹钟
学习期间为自己装备一个电子钟，可以更好地规划时间，做好时间管理。
安静的环境
安静的环境也很重要，耳机是一个不错的选择，既可以减少外界干扰，也可以防止干扰他人。
课的正确打开方式
提前准备
提前和老师联系好上课的平台及方式，确保 上学习工作的顺利开展。
端正态度
课同样也是课，眼观PPT，耳听老师讲，手要认真记，端正好学习态度，才能事半功倍。
认真记录
认真做好每一处笔记，课堂上记笔记是最有利于集中注意力的方法，同时，笔记也是期末复习的重要武器。
积极提问
课既是挑战，也是机遇，对于一遍没有听懂的问题我们可以录屏反复去听，如果还是不明白，我们还可以线上寻求老师的帮助。
科学健康的线上学习
保护眼睛
科学的选择电子产品。尽量选择屏幕较大的电子产品，建议优先顺序：投影仪>电脑>平板电脑>手机。选择分辨率较高的电子产品，减少用眼不适和疲劳。
避免长时间盯着电子产品。连续使用电子产品的时间越短越好，建议连续观看屏幕20分钟后抬头眺望远方20秒以上。
保持正确的观看姿势和读写姿势。观看电脑时，眼睛离电脑屏幕的距离应不少于50cm，眼睛稍稍向下看。读书写字时保持“三个一”，手离笔尖一寸、眼离书本一尺、胸距书桌一拳。
坚持眼操
坚持一天两次眼保健操，上下午各一次。最好在持续用眼后认真做眼保健操，让眼睛得到充分的休息，做眼保健操前要洗手。
充足的睡眠和营养
每天保证8小时以上的睡眠时间，午后最好安排半个小时以上睡眠，不要熬夜。其次要饮食合理，营养均衡，注意保证一日三餐，尤其是早餐不能不吃，饮食要荤素搭配，切忌暴饮暴食，还要注意不要与平时饮食结构改变太大。
家长篇
关心陪伴孩子
良好的亲子关系是问题解决的润滑剂和基础，家长应做好孩子们的“知心人”，包容、欣赏和鼓励孩子，可以多开展一些有意义的亲子活动，如关注时政节目、一起看励志影视节目等，不仅能够增进感情，调节宅家的情绪，让他们体会到家庭的温馨、陪伴的幸福，也懂得责任的担当、明白做人的道理。
为孩子保驾护航
一是创设学习氛围。尽量安排孩子在安静的场地完成线上学习；提前检查学习硬件设施，尽量使用能拦截广告的系统，卸载可能存在不良影响的程序软件，控制好使用电子产品的时间。
二是增强学习意识。提前下载和打印线上学习课程表，提前15分钟调好闹钟，协助孩子准备好学习用品；穿戴整齐进入线上学习场地；运用闹钟声提示“上课”“下课”等。
引导孩子学会学习
家长应该督促孩子做好计划，打印并张贴作息时间表、课程表，直观地提醒孩子按计划准时进入学习状态。指导孩子养成线上学习的好习惯，比如预习、做笔记、课后巩固和复习等；引导孩子学会运用资源，比如通过回放课程掌握、巩固知识点；通过“在线答疑”及时和老师沟通，做好反馈。
心安康，身健康
随着奥密克戎病毒致病性的减弱、疫苗接种的普及和防控经验的积累，我们已经平稳步入后疫情时代，疫情防控也面临着新形势、新任务。其中，新冠疫情给我们带来的心理健康问题不容忽视，比如：
过度关注身体的变化，总怀疑自己生病？
焦虑、多疑等情绪反应如何调适？
身边人或自己确诊后怎么进行心理调适？
疫情放开后，身心健康是最好的加强针！请查收以下心理健康小贴士，做自己身心健康的第一责任人！
01
如何维护身心健康？
1. 减少手机刷屏时间
新媒体时代，各种信息层出不穷，常常让人无所适从，而且一些信息为了吸引眼球过度夸张、内容片面，疫情期间这样的信息尤其会增加焦虑、恐慌情绪。因此，要学会从正确的渠道获取必要的信息，而不是一直刷屏了解各种小道消息。同时，为了自己的身体健康，最好不要一直看电视、电脑、手机等，避免因过度获取“垃圾快乐”而造成不必要的精力消耗。
2. 尽力保持生活规律
把自己能控制的事情做好，尽量保持跟平时一样的生活节奏，一日三餐、睡眠、运动、娱乐、家务一个都不能少。千万不要因为疫情自乱阵脚。维持规律作息，保持生活状态的稳定，是心理稳定的重要基础。
3. 重拾往日兴趣爱好
想想您有哪些兴趣爱好？花些时间去做可以让自己平静和愉悦的事情。比如听音乐、追剧、适量运动、和心爱的人聊天或专注于自己认为有意义的事情。
4. 保持亲友密切沟通
02
如何调整心理状态？
在步入后疫情时代的过程中，我们的工作、生活必然会受到一定冲击，因为这些变化而感到焦虑、不安或者担忧是人之常情，但我们也需要注意积极调整，维护心理健康，以便更好地应对变化，平稳渡过。
1. 理解接纳情绪变化
目前的疫情形势存在许多不确定性，未知的压力会带来担忧、焦虑、烦躁等情绪，这是我们在危险环境下出现的正常防御心理反应，并不是意味着我们是脆弱的或意志不坚强。我们要看到自己的情绪，做到理解和接纳我们的情绪，接纳变化。
2. 尝试记录心情日记
每天抽出一点时间，把自己的心情“捋一捋”，把自己不好的情绪写下来：因为什么不好、不好到什么程度…写得越细越好。不用讲究文采和章法，只要如实描述记录即可。在心理学上，“写下来”相当于完成了两个最重要的情绪管理过程：识别情绪和倾诉，也可称之为“心情日记”或“自我对话”。
3. 调整稳定的呼吸节奏
当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于我们降低压力、改善情绪、提升注意力。
4. 学习掌握保险箱技术
保险箱技术是通过想象的方法来完成对负性情绪的处理技术。有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”，从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放。
03
新冠肺炎患者的心理调适
不幸感染上新冠病毒，可能会使我们出现焦虑、紧张等情绪反应。那么，新冠肺炎患者应该如何进行心理调适呢？
1. 增强自信心
自信是对抗焦虑情绪的前提与基础。积极乐观的心态可以增加身体免疫力。给自己和家人鼓励，积极暗示，不做过多消极的幻想。接纳隔离处境，了解自己的反应，在逆境中寻找积极的意义。
2. 释放压力
可以与家人通电话表达自己的任何情绪，与亲人连接获得支持、鼓励与安慰，释放心理压力。也可以跟医护人员说说，甚至尝试与自我对话，为自己的情绪、压力找一个宣泄口。
3. 专注于可控的事
不幸感染上新冠病毒是我们很难掌控的事，不妨将注意力集中在自己可控的事情上，比如积极配合医院治疗和隔离防护措施。从医生那里了解病情，相信科学和医学权威资料；多补充营养、适量锻炼、保证充足的睡眠，增强免疫力来更好地战胜病毒。
4. 练习放松训练
可以听音乐、深呼吸、练习冥想等让自己沉静、放松下来，平和的心态不仅有利于心血管健康，也有助于新冠患者从感染中快速康复。这里为大家介绍一种放松训练—肌肉放松法，帮助你的四肢从“紧张到放松”，从而缓和负面情绪。
坐在椅子或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适，然后闭上眼睛。
针对身上的各个肌肉群，先集中注意力使肌肉绷紧，仔细感受并体会肌肉由紧张放松至松弛的感觉。
“绷紧-放松” 为一个循环，用同样的方式逐一收紧并放松全身的肌肉。
放松顺序通常可参考：手臂部，躯干部，腿部，头部，全身的排列，当然，根据自己的需求可调整顺序。
信息泛滥带来的心理生理问题
络技术发达的时代，信息很容易在 络传播和膨胀，我们每天主动或被动地接受着大量信息，造成信息过载，引起内心焦虑。还有一部分人，会选择自认为是“有用的”信息转发，结果是信息冲突、真假难分，无所适从，进一步增加了焦虑乃至恐慌，引起睡眠、饮食等生理改变。
不确定感带来的恐慌
部分人存在对疫情防控政策解读不足或解读过度情况，无法相信官方权威信息，从而去猜测真相，推测结果，预测未来，结果越想越怕，焦虑情绪迅速扩散。一些人正常生活规律受到限制，个人行为随之改变。因为没有明确的预期，封团性的生活不知道应该干什么，也让恐慌情绪进一步加重。
担心染病而引起的焦虑
有的人过于担心自己或家人染上新型冠状病毒肺炎，表现的一举一动都谨小慎微，生活变得忧心忡忡，一出现“风吹草动”就“对 入座”，以为是感染了疾病，由此反复，焦息和恐慌感越来越深，可能会引起各种驱体化症状或疑病症。有的人还会出现反复洗手、频繁换口罩等强迫行为。
一、接纳现状
认识到疫情下出现害怕自己或家人朋友被感染，担心疫情难以控制，担心就医困难、物资短缺等担心、紧张情绪是正常现象，接纳负面情绪，觉察自己的身心状态，明白这些身心反应是疫情之下的正常反应，同时认识到个人力量的局限性，并坦然接受。
二、调节情绪
三、规律生活
情绪焦虑、身体不适等都可能会引起头晕、疲乏、无力、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、身体素质减弱等(与感染症状不同)感受，这是人本能的心理身体反应，我们可以尝试接纳这种状态，不必过于焦虑，允许自己对疫情保持应有的警觉。在外工作和学习做好防护措施，居家期间也要坚持健康饮食、适度锻炼，尽力使自己的生活作息保持规律。
四、自我成长
心理学家马斯洛认为，人类一生中最重要的学习经验，来自悲剧、死亡和其他创伤经验，因为这些会让人以全新的眼光来看待生活。经历过疫情，让我们感悟到什么？我所重视的，我所珍爱的，我所拥有的，发现生活的意义和生命价值感、挖掘自己的优势，找到对学习和生活的掌控感。
疫情终有时，
让我们一起攻克最后的难关，
共同静候春暖花开！
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