刷屏时代，你如何对待 络，就是如何对待人生。
生活中，你有没有 络上瘾的体验：
决定买iPad用来学习，却发现买前生产力，买后爱奇艺；原计划下班学习充电，却刷抖音、逛淘宝、甚至通宵玩游戏；本准备只看一集电视剧，却一口气刷完了整整一部！
我们为什么容易 络上瘾？你可能会说，当然是意志力太差，缺乏自控力，不够自律，或者生活压力太大想排解负面情绪等等。
这些答案也没什么错，但是却都没有触及到核心。
络上瘾在很大程度上是环境和氛围促成的。只要出现合适的产品或体验，谁都有可能上瘾。并不是我们缺乏意志力，而是屏幕那边有数千人在努力工作，为的就是破坏我们的自律。
本书不仅详尽分析了 络技术如何让人欲罢不能，还提供了我们迫切需要的有效解决方法，让我们夺回对健康生活的控制权。是一本帮助上瘾者摆脱 瘾的实用工具书，更被世界级权威杂志《自然》力赞为“对 瘾的一流研究”。
下面我将从为什么会对 络上瘾、上瘾体验是如何设计的、如何摆脱 络上瘾这三个方面，来让大家了解这本书的核心内容：通过拆解上瘾设计找出针对性的方法，不用耗费意志力就能远离 络上瘾，重获对生活工作的掌控感。
一、 为什么会对 络上瘾
谈 络上瘾的原因之前，我们先说说上 到什么程度就算上瘾了。
如果你上 时间经常比预期要长，而且明知长时间上 会耽误生活和工作甚至已经带来了负面影响，可还是很难停下来，那你十有八九就是对 络上瘾了。
那么，人为什么会对 络上瘾？
分为外因和内因。外因是各种令人难以抵挡的技术设计在推动上瘾，这是我们第二部分要聊的内容。而内因就是我们接下来要聊的。
上瘾时的大脑反应：
一般来说，大脑对 络上瘾有这样4个发展阶段。
快乐
刚开始上 会让人很快乐，负面情绪得到释放，因为这些丰富有趣的内容激活了大脑的快感中枢，也就是大脑释放快感的区域。
记忆
一旦尝到这种快乐，大脑会产生记忆，大脑会记住做这件事能让我快乐，我们的瘾头就被嵌在记忆里，所以明知沉迷 络的后果我们依旧停不下来的原因是我们的大脑记忆停不下来。
依赖
也是这种记忆让我们在以后烦恼压抑时，本能地寻求 上的快乐体验。但经过一段时间反复上 ，大脑适应了这种快乐模式，同样程度的刺激产生的快感会减少，而且对已有的上 时间变得不敏感。要达到最初的快乐体验，唯一方法是增加上 时间、投入更多精力。
已经有研究表明， 络上瘾和吸毒的大脑反应竟然是相同的，二者刺激的都是大脑的快感中枢，不同之处仅仅是刺激的程度。
所以，就像瘾君子停止吸毒后他们的身体会产生一系列反应一样，假如停止上 ，我们的身体和心理也不能马上适应，会出现失眠、焦虑、觉得无所适从等现象。而此时现实生活中的问题并未解决甚至更加突出，那么暂时逃避困难缓解压力的唯一途径就是上 。这样反复的恶性循环造成 络上瘾。
渴望
甚至 瘾发展到最后，上 的人已经不是享受了，只是一种渴望。他渴望通过上 得到起初的快感，渴望通过快感解决自己的心理痛苦。
那么，是否某些人天生就容易上瘾，或者存在爱上瘾的性格吗？
为解决这个问题，科学家们做了实验。他们给大鼠的大脑中植入了一个探针，只要大鼠按一次金属棒，探针就会朝它的大脑传送一道电流，大鼠会遭到电击。按常理说，大鼠害怕电击。可是当把探针插入到大鼠的快感中枢时，大鼠非但不害怕电击，还主动追求电击。第一只实验鼠竟然在12小时里压了7000次金属棒，压根不休息，甚至不肯停下来吃食物，最后力竭而死。
研究员刺激其他大鼠的快感中枢，都发现了同样的成瘾行为。而这些大鼠的大脑内部没有任何不同。
同样，神经学家在抑郁症患者身上也发现了同样的现象。医生给抑郁症患者的快感中枢植入电极，患者开心地笑了起来。说这是记忆以来第一次感到快乐。但拿出电极后，她的笑容马上消失了。于是，她千方百计想植入探针，想得到像刚才那样的快感。
于是，科学家们得出结论：面对任何愉悦事件，大脑处理的模式基本相同，都是通过快感中枢产生快感，而每个人的大脑里都有快感中枢。
所以，不存在天生就容易上瘾的性格，只要碰到合适的体验，恐怕任何人都能成为瘾君子。
这就是很多人会对 络上瘾的内因： 络通过刺激大脑的快感中枢，让人快乐。如果大脑对上 缓解心理痛苦的方式产生依赖，久而久之就会对 络欲罢不能。
二、上瘾体验是如何设计的
我们再来看看外因——让人上瘾的设计。常有四种设计：制造掌控感、“差一点就赢了”的感觉、未完成的紧张感、不确定的积极反馈。
设计一：激励人心的掌控感。
也就是让你取得进步，制造成就感。这是大多数人对 络游戏上瘾的原因。
如何让人获得掌控感呢？答案是进入心流状态。心流，是当专心致志沉浸在任务中，忘记时间的流逝，享受做事的过程。要达到心流，就要让你的能力与挑战相匹配。如果挑战难，技能低，你会感到挫败；如果挑战太低，你会觉得无聊。
所以游戏几乎都是让新手匹配低关卡，随着玩家能力渐长，关卡难度也在提升，玩家技能只比能对付的最难关卡稍逊一筹，这样他总是处在心流状态。而且玩家会进步迅速，一开始看起来很难的关卡，经过练习变得容易起来，这种掌控感令人上瘾。
设计二：“差一点就赢了”的感觉
让你在最接近成功的那一刻失败，既不至于造成太大挫败，也能最大程度勾起你的不甘与遗憾以及战胜欲。
实验表明，“差一点就赢了”的体验往往比真正的胜利更让人上瘾。2015年，两位营销学教授做了一项刮彩票实验，观察顾客在输赢后的表现。彩票只有3种设计：
要么，彩票数字包含连续6个8，顾客就赢。或者是，顾客刮到第二个数字发现不是8，马上知道输了；也可能是，前面5个数字都是连续的8，但第6个不是，也就是“差一点就赢了”。
刮完卡片后，顾客被安排去做其他事情。研究员发现不管做什么事，“差一点就赢了”的人动力都更强。比如，他们从商店中买更多的产品，更高效地叠好一堆卡片。
“差一点就赢了”的感觉在他们心里点了一把火，驱动他们去做些事情来消除决胜关头落败带来的失望感。
而面对随时能再来一局的游戏，“差一点就赢了”的设计除了让人不甘，还在释放一种信 ：你马上就要实现胜利了。通过练习和打磨，你可以实现这一目标。这就是为什么很多人经历了无数次失败仍然在玩游戏。
设计三：未完成的紧张感
这是利用了人的大脑天生追求“闭合循环”的特点。比如，我们不喜欢听故事只听了一半。因为未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。
很多电视剧就是设计成“被掐断的故事”，故意在悬念重重时结束，促使我们看下集。更重要的是，几乎所有软件都是自动播放下一集，我们只要坐着不动，等待下集就能解开悬念。这就是为什么我们下定决心只看一集电视剧，却忍不住一口气看了十几集。
设计四：不确定的积极反馈
这是我们沉迷于 交媒体的主要原因。所谓积极反馈，就是做事后能得到正面肯定与奖励。研究表明，与确定性反馈比，大脑更喜欢不确定反馈。
研究人员对鸽子进行实验：鸽子通过啄按钮得到食物，一种方式是，鸽子一啄按钮就有食物；另一种是，啄按钮与食物没有确定性关系，有时鸽子白啄一场，一无所得。
结果显示，鸽子就像小赌徒，在不保证奖励的时候，它们啄的频率几乎高了一倍。其中在按钮有50%～70%的概率投食时啄得最为狂热。
因为在奖励不确定时，大脑释放的快感比奖励确定时更多。这同样适用 交媒体上瘾。
三、如何摆脱 络上瘾
虽然 络技术在推动上瘾，但我们了解背后的设计原理及应对方法后，就能避免被 络奴役。摆脱 络上瘾，方能掌控生活。我们来看看摆脱 瘾的方法。
方法一：明确动机。
其实这些设计归根结底是在满足一些基本的人类需求，比如成就感、对快乐的追求、得到他人的认同。如果这些需求得不到满足， 络上瘾的概率会大大提升。
所以，关键是找出什么令最初的上瘾带来了奖励感。不同的潜在动机，意味着不同的解决方案。
比如，A认为上 安抚了自己的孤独感，那他应努力在现实世界建立一种充满活力的 交生活。B因 游满足了复仇需求，或是“靠体格占上风”的需求，那么参加格斗训练、去看心理医生会很有意义。C因无法解决生活中的困难，上 排解了负面情绪。那他可以参加运动、积极寻求帮助来解决生活中的困境。
首先要理解上瘾满足了哪些心理需求，然后用能满足需求且不会上瘾的好习惯代替上瘾行为，才能从根本上解决上瘾。
方法二：构建远离诱惑的环境
意志力就像看着美味的巧克力又拒绝他们，而构建良好的环境是你身边根本没有巧克力。
任何放在身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有更大的影响。身边包围着诱惑，你就会受到诱惑；把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现无形的意志力储备。
所以，如果你睡前刷手机停不下来，那就不要把手机带上床；白天总忍不住看微博刷淘宝，那就关闭微博淘宝的通知；一看剧就停不下来，那就设置不连续播放，再不行干脆卸载视频软件。
我前段时间因工作不如意，通宵刷剧停不下来，导致睡眠不够，严重影响生活质量，朋友也帮忙监督我看剧的时间，并设置惩罚措施，但是收效甚微，只要一开始就停不下来，最后狠心卸载视频软件。
没想到这个方法太好用了，一旦没有了诱惑，我也不再惦记男女主又发生了什么事，我的作息和工作又回到了正轨，我也努力解决了工作中的难题。所以，不要浪费意志力了，构建远离诱惑的环境是一个屡试不爽的方法。
那如果我们无法构建完全远离诱惑的环境时该怎么办呢？
尝试方法三：削弱不确定的积极反馈
取消 络给你的数字反馈，很大程度上会削弱你想随时刷新的心理迫切性。
比如，关闭微博的点赞评论提醒；关闭微信朋友圈，你照样可以发朋友圈，但不会再提醒你有新的赞或者评论。这样将 交平台“去指标化”可以显著降低你不断查看以及等待点赞的次数。
Facebook就可以安装一个Demetricator的插件，让你只能看到别人给你点赞、评论转发了，但会隐藏相应的数字，统计发现人们反复查看Facebook的比率明显降低了。
方法四：未完成变成已完成
主要针对通宵看剧的诱惑。一般而言，每集电视剧结束前几分钟会制造一个悬念。我们可以在这集结束前几分钟也就是悬念开始前关闭，或者在下一集开始几分钟悬念解决后关闭。这样看剧不会让你有悬而未决的难受，也能减轻上瘾。
如果还不能阻止“一看到底”，那就更狠一点，根据预计要看的时长设置屏幕使用时间，到时候软件自动退出或者手机自动关机。借助外界的力量，将未完成自动变成已完成，结束会更轻松。
好了，以上就是本书提供的远离 络上瘾的方法。我们可以根据自身情况选择合适的方法，也欢迎翻阅原书查看更多详细方法及案例。
结语
我们承认 络带给生活很多便利，但我们也要正视越来越多的人开始对 络上瘾。
在这个刷屏时代，你如何对待 络，就是如何对待你的人生。如果你总是通宵刷剧、熬夜开黑，那很可能一事无成；如果用关注娱乐八卦的精力来结交朋友，那你的人脉一定更广；如果节省 上虚度的时间来充电学习，那你的人生之路一定越走越宽。
让我们对 络进行适当的断舍离，一起做时间的朋友吧。
不上瘾，我们能做到！
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