Keep课堂：肚上有肉，谈何腹肌？

肚子上有肉但又想练腹肌，要不要先减脂呢？腹肌为什么是不规则的形状？练腹肌时腰痛怎么办？要多久才能练出八块腹肌？本期答疑围绕大家都很关心的话题【腹肌】。

想练出腹肌但肉多，要先减脂吗？

肌肉外形的发展是遵照上图这个顺序的，练腹肌最先能看到的是腹直肌和腹外斜肌的分界线，也就是马甲线，它属于肌肉的轮廓；再继续练才能看到中间的一竖，肌肉的线条就有了；而六块腹肌是肌肉形态的体现，是最终的呈现效果。

训练一定是循序渐进一步步来的。如果你现在挺着个大肚腩来问Keep君怎样练出八块腹肌，这个问题就像一个从不背单词的人去问老师怎么考过英语专业八级一样，无从回答。如果你刚开始训练，先关注自己今天卷腹的个数是不是比上一次训练做的更多了，计划里几个比较困难的动作完成起来是不是更轻松了，这才是你的阶段性目标。所以对于胖子来说，还是先关注腰围的变化吧。

腹肌不规则怎么办？

你指的是像吴尊这样腹肌左右不对称吗？Keep君很遗憾地告诉你，腹肌是否对错，这是先天决定的，后天无法通过训练改变。很多明星、模特、健美先生的腹肌也不对称，这是没办法的事。

另一种不规则指的是腹肌左右高低不同，这就是训练引起的了。在练腹肌时，双手摸着自己的腹肌，仔细体会完成动作时两边腹肌是不是存在一边先发力，一边后发力的情况。Keep君带过的小伙伴里不少人存在这个毛病，原因是完成动作时身体有轻微的歪斜，要及时纠正。

练腹肌时腰疼怎么办？

有三种可能，自己看看自己属于哪一种吧。

1.你的腹肌力量太弱，没法用腹肌发力的方式完成这个动作。

如果霸王硬上弓，就会用到腰的力了。训练时一定是肌肉的发力感觉最重要，如果这个动作你没有找到腹肌发力的感觉，要把他换成难度更低的动作。

2.你的腹肌已经没力了，还在强行完成足够的次数。

比如卷腹做15次时，腹肌已经没力了。但还要再勉强做5次，这5次肯定就会用腰部的力量咯。正确做法是当你的动作完成速度已经跟不上 Keep 时，就休息吧。

3.你没有掌握动作的要领。

所有的练腹动作腰都必须保持竖直，千万不能挺腰，仰卧时要紧贴地面。上图就是一个典型的错误姿势。

大家把身体想象成一个翘翘板，腿和上半身分别是翘翘板的两边，但中间的支点并不是臀部，而是下背部。只有用下背部作为支点，才能练到腹肌。个别臀部比较翘的妹子仰卧时下背可能无法贴地，建议在下背垫上一块毛巾或者一个薄垫子，也可以买一个专门的腰椎垫板。

我到底多久才能练出八块腹肌、马甲线？

达成健身目标所需时间，取决于你原有的基础和训练的质量。举个例子吧，你的腰腹力量非常强，打篮球时谁都推不动你。那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的腹肌了。如果肚腩很大，腰腹力量还很差的话，要花的时间就会很长。

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