哈喽，硬刻老铁们，我是贺贺！今天咱们来探讨腿部训练，先跟大家预告一下，这周我们连续用三期视频从腿部三个单关节的固定训练着手给大家系统介绍。
这三个动作是简单可行的，也是基础，比如做深蹲做不了的朋友，练腿就可以多以这些单关节的动作进行训练。也考虑到了这三个器械是大多数健身房配备的，可以方便大家训练！
坐姿腿屈伸，怎么做？
今天，咱们来看看腿部固定器械训练动作之一：坐姿腿屈伸。其实这个动作很简单，对稳定性要求也相对比较低。
首先，坐姿腿屈伸会训练到咱们的大腿前侧，也就是股四头肌。简单来了解一下股四头肌，股四头肌分为四个头，股直肌，股中间肌，股外侧肌，股内侧肌。
其中，股直肌跨过了髋关节，其他三个头都起自股骨，四个头交汇形成髌韧带包裹髌骨连到胫骨也就是小腿上。那么股四头肌就位于咱们大腿前侧，跨过咱们膝关节，收缩主要使膝关节伸直，有膝伸的功能。
动作解析：
①先调整好座椅，挡板大概放在咱们小腿下1/3段。
②臀部往后靠住，上半身还是一样，保持腰背挺直。
③直接对抗阻力使膝关节伸直就行。
④往下拉伸时，不要让负重片相撞，防止卸力。
⑤往上，膝关节不需要完全伸直。
⑥4组训练，每组8—12次，重量可以采用递增组。
这个动作很简单，还没有做过这个动作的朋友，下次练腿就可以去尝试了。
另外，有一些老铁练了一段时间大家可以观察一下，自己大腿前侧，特别是下端，偏膝盖这段的肌肉形态，有没有已经出现，内测或者外侧，一侧特别发达，另一侧并不明显的情况。
那下一次做这个动作的时候，观察一下，咱们脚是不是出现了外八或者内八的情况。 如果咱们的脚尖正直朝前，那么大腿前侧受力相对比较均匀，如果长期外八，那么内侧会强一些，那么以后可以适当进行内八的训练。
当然，如果没有明显的差异，那咱们可以就脚尖朝前去做。因为咱们并不是为了参加专业比赛，需要对目所能及的每一块肌肉进行雕刻。
变式——臀桥
另外用这个器械给大家，特别是女生，送一个福利动作，练翘臀估计都会练臀桥这个动作吧，不管是自重还是负重，因为臀桥就是顶髋，臀大肌直接发力，受力感很强。
如果是是负重，用杠铃，第一老是会左右晃，重量一大还需要别人帮我们抬上去。那么用坐姿腿屈伸这个器械是可以很好的做臀桥的，而且稳定性还比较强。
动作解析：
①用上背部稳定在座椅边缘，上半身保持直立，挺胸沉肩。
②挡板放在髋关节的位置，脚距离宽一些，脚尖可以外八，让臀大肌发力更明显。
③吸气，慢慢往下，往上，只顶髋不顶腰。
好了，今天的知识就分享到这里，下一期给大家分享腿部训练——俯身腿弯举。
希望大家都去试试今天这个动作，你们有问题可以在文章底部给我留言，我会尽力为大家解答，你们也可以多看看评论区的回复，也许别人的问题也是你正头疼的问题。好了，咱们下期见！
声明：本站部分文章及图片源自用户投稿，如本站任何资料有侵权请您尽早请联系jinwei@zod.com.cn进行处理,非常感谢！