get颈椎“五步操”，上班锻炼两不误

歌词里唱着“再不疯狂我们就老了”，而实际上，我们是“还没疯狂就老了”。实际年龄二三十，但颈椎的年龄却已经年过四五十，哭唧唧。据统计，目前25~40岁的上班族颈椎病患者中，超过70%以上都是由于工作中长期低头引起的颈肩背部劳损导致的。

当然了，咱也不能把颈椎病的锅全都甩给工作，毕竟下班以后也没闲着，找不着手机比找不到家里钥匙还着急。所以说，你得了颈椎病，也不是雨女无瓜。

因此对于上班族来说，颈椎病的预防是非常重要的。针对每天来就诊的上班族颈椎病患者，我会指导他们每天做“五步操”——一种在办公室、在家里都能做的颈椎保健操。这个颈椎操是望京医院朱立国主任团队根据颈椎功能以及颈椎病发病特点设计的，是“十一五”国家科技支撑计划项目课题成果，获得了中华中医药学会李时珍创新奖、北京市科技进步奖等奖项，而且重点是非常简便易学，能起到放松肌肉，舒展关节，增加肌力和放松精神等作用。（就是学会这套操，颈椎不发飙~）

So，艾瑞巴蒂，下面我们就来学一下颈椎“五步操”的具体做法：

体位：站立位，调整颈肩部肌肉处于放松状态，身体保持抬头挺胸、眼平视、收下颌、双手自然下垂的中立体位，然后使颈部向上自主缓慢拔伸；动作宜轻柔和缓，拔伸速度应平稳缓；颈部活动幅度由小变大，但整体运动应保持在生理范围内。具体是：颈椎活动范围前屈、后伸、侧屈40度左右，侧旋75度左右；当活动到最大幅度时保持5秒钟。

第一式：前屈后伸

颈椎缓慢自主向上拔伸，再缓慢前屈，至最大幅度后，保持此姿势5秒钟，再回复中立位；然后颈椎缓慢后仰，达最大幅度，保持姿势5秒钟，再回复中立位，如此为1次完成，此动作需重复10次。

第二式：旋颈望踵

颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼随之向后下方尽力望右侧足后跟，再最大幅度用力拔伸颈部，保持此姿势约5秒钟；然后还原体位，再向右侧重复同样动作，双眼改为向左侧足后跟尽力望。如此为1次完成，此动作需重复10次。

第三式：回头望月

颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼向左侧后上45度眺望，再最大幅度用力拔伸颈部，保持此姿势约5秒钟；然后还原体位，再向右侧回旋头颈并向右后上方眺望、拔伸。重复同样动作。如此为1次完成，此动作需重复10次。

第四式：雏鸟起飞

取站立位，双脚分开与肩同宽，双手在身后相握用力向后拉伸，双肩上耸，同时头颈缓慢向上拔伸，头尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，此姿势保持5秒钟，然后颈肩部肌肉放松恢复中立位，如此为1次完成，此动作需重复10次。

第五式：摇转双肩

取站立位或坐位，双手自然下垂，同时双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位做最大幅度缓慢摇转10次，再由前向后相反方向缓慢摇转10次。

好了，接下来是温馨提示时间，现在来解释你有无资格可以做这套操，以及“为什么同样是做操，别人有用你没用？”的宇宙终极难题！

温馨提示：

1. 本康复操主要应用于健康人群，及处于稳定期、康复期的颈椎病患者。处于颈椎病急性发作期或症状严重者应及时就医，听从专科医师指导意见后，酌情选择本康复操；
2. 每个人具体情况不同，应当根据自身情况循序渐进，量力而行，活动量不应过大，以颈肩肌肉轻度酸热、舒适、疼痛可耐受为宜；
3. 锻炼贵在坚持，以上动作练习约10分钟为1组，每日2组~4组，持之以恒方可见效；
4. 不可进行快速、大幅度、反复或过于用力地摇晃颈椎，避免颈椎再次受伤，反而不利于疾病康复；
5. 不可三天打鱼两天晒 ，或者急于求成、运动过量。