如何让自己累得迅速入睡

入睡有时是一件极其困难的事。你在床上辗转反侧，翻来覆去，怎么也睡不着。过不了多久，就会开始担心失眠的问题，最后怎么也合不上眼。幸运的是你还有救。人只要累了，自然会入睡。心理安慰和食疗也有助眠的作用。总的来说，放松大脑和身体，配合适当的饮食和多多锻炼，就是让身体休息，好好入睡的关键所在。

方法1 平静思绪

1培养规律的作息。每天按时起床，按时睡觉，坚持规律的作息，身体自然会知道什么时候必须入睡。在遵循规律作息的基础上，再给身体一定的暗示，让它放慢节奏，放松下来，准备入睡。

2看书。如果你上课的时候一看书就犯困，那睡前看书应该也有同样的作用。如果你晚上容易胡思乱想，读书同样也能转移你的注意力。[2]

3关掉所有灯光。当你真正躺在床上的时候，要杜绝一切光源。光直接影响着你的睡眠质量。光线不仅会阻止身体分泌褪黑色素（睡眠激素），还会刺激下丘脑提高身体温度，生成皮质醇，使身体保持清醒的状态。

4卧室里不应该出现任何电子用品。像电视、手机和电脑等充满诱惑力的东西，会干扰我们的身体，让大脑保持清醒和警觉。睡前禁止使用电子产品，因为它们发出的蓝光会影响我们的睡眠质量。

5制造白噪音。白噪音是一系列分贝小，而且很规律的背景音，能降低其它噪音对你的影响。轻音乐、模拟大自然的录音或者风扇转动的声音都可以作为白色噪音。但要控制好白色噪音的音量，音量不宜过大。

6清理自己的思绪。如果你属于喜欢胡思乱想的类型，那尽量在白天解决你的烦恼，不要到了晚上再为此忧心。如果到了晚上还是控制不住自己的思绪，那试试播放前面推荐的音乐，把你的注意力全部集中在音乐上，安心入眠。

7不要坐等失眠。有研究称躺在床上不睡觉会加重失眠的情况。因为，你的大脑会慢慢把床和“保持清醒”联系在一起。20分钟左右还是无法入睡的话，不如起来看看书，或者做做其它事情。当你觉得困了，再回到床上睡觉。

方法2 放松身体

1多锻炼。白天运动能有效地促进夜晚的睡眠。其实，我们的运动量和睡眠质量是密切相关的。有很多关于睡眠目的的假设都是建立在运动耗能的基础上的。但是，睡前3小时不宜运动，否则身体会太兴奋，无法入眠。

2睡前上厕所。清空身体的排泄物不仅让你更容易入睡，也能避免起夜的现象。同样地，睡前几小时不要大量饮水，不然你可能半夜起来上厕所。每天晚上8点之后，就不宜大量饮水了。

3舒舒服服地睡觉。衣服太紧了？换件松的。解开头发、脱掉袜子、胸罩和其它一切阻碍血液循环的东西，理好枕头、盖好被子，尽可能舒服地睡觉。

4改正睡姿。关注自己的睡姿，睡眠不好可能是因为睡姿差，或者是睡觉的时候压迫到了身体的某一部位。让脊柱保持直线，枕头不宜过高或过低。换掉过软或者过硬的床板，改用泡沫垫或者使用额外的枕头支撑身体，让自己睡得更舒服。

方法3 通过饮食改善睡眠

1多吃助眠的食物。色氨酸是一种助眠的氨基酸，而奶酪、鸡肉、豆制品、蛋类、豆腐、鱼类、牛奶、火鸡、坚果、花生、花生酱、南瓜子、芝麻等食物中含有大量的色氨酸。注意在平时的饮食，特别是晚餐中多摄入这类食物。

2控制食量。下午五六点开始就要控制饮食，这关系着你的睡眠质量。清淡的饮食能让你睡得更好，暴饮暴食和高脂肪食物会延长消化时间。若是半夜肚子胀气，你当然不容易睡着。

3避免摄入咖啡因和酒精。咖啡或者其它含有咖啡因的饮料会搅乱你的睡眠。咖啡因能在人体内滞留8小时之久，所以你下午喝的咖啡甚至可能导致你晚上失眠。下午之后就不要再喝咖啡了。

4喝一杯让你放松的热茶。许多人都依靠睡前喝助眠热茶或者热牛奶来提高睡眠质量。这其实是有科学依据的。奶制品含有大量色氨酸，能促进大脑分泌血清素和褪黑色素等控制睡眠的化学物质。

5请医生开安眠药。安眠药应当是你迫不得已的选择。安眠药并不是什么灵丹妙药，人体会产生一定的依赖性，导致你没有安眠药就难以入眠。安眠药虽能让你入眠，却不能保证你所需要的深度睡眠和REM睡眠。而且，服用安眠药后还会有疲倦、头痛、记忆力下降甚至梦游等副作用。

警告

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