干货来了！自由式双板教学之360

各位自由式双板玩家久等了！Salomon、发现之旅赞助滑手，FHB-PX给大家翻译讲解的自由式双板教学之360终于来了！这期我们要一起学习360了，在这之前，请务必把180练得非常熟练而有控制感。很多朋友可能就等着360及后面的部分出来，因为前三期（直跳、抓板、180）的内容 上都有视频和字幕。不过我还是建议大家先花时间把前三期内容的精髓真正吃透，这样有利于更好地理解消化本期的内容。

起跳时蹬直双腿的动作和上半身带动下半身旋转的动作顺利衔接上了，转起来就会比较顺利。如果上半身带动下半身旋转的动作做好了但忘了主动起跳，或者说主动起跳了但上半身带动下半身旋转的动作没做到位的话，可能就很难顺利旋转了。

我们已经熟练掌握直跳，下半身的动作应该已经做得很到位了，因此接下来我们把上半身的动作单独拎出来讲解一下。

很多人在做上半身带动下半身旋转的动作时，很容易有意识地去甩手臂。其实不应该去甩手臂，而是想象一根轴横穿你的肩膀，蓄好力后，使这根轴水平转动起来：

那这个上半身带动下半身旋转的准备动作，该从哪里开始做呢？

助滑下来，会进入“bottom区域（既上起跳坡前瞬间经过的平坦部分）”：

手肘往后收只是为了创造旋转的契机，因此只需轻轻往后收就可以了。

然后将往后收的手肘往前送出，带动肩膀转动：

此时也不要忘记有意识地去注意那根横穿你肩膀的轴。

为了看起来更直观，我们还是拿刚才那根棒子来做模拟吧。先助滑下来，进入平坦的bottom区域时，将与你旋转方向相反的那只手肘略微往后收：

每个人做360时，上半身带动下半身旋转的这个准备动作的时机可能都不太一样。大部分人刚开始都不知道合适的时机，练习时可能会被别人指出时机太早或太晚。针对这一点，接下来我们用图示来进行详细的说明。

首先，在为获得速度的助滑部分，和直跳几乎是一模一样的，注意上半身最好非常放松：

在台延上的起跳瞬间，如果你的腿完全蹬直了，并且上半身带动下半身旋转的动作也已经做出来了（即肩膀已经开始转动了），起跳后就会比较顺利了。

因此，你可以在模拟训练的阶段反复练习这个动作（穿不穿板都无所谓，主要让身体去感受、适应这个动作）：

（左下角为右转，大图中的示范是左转）

那360顺利起跳后，在空中应该注意什么呢？起跳时是伸直双臂打开肩膀的，起跳后也要保持伸直双臂打开肩膀的姿势，然后有意识地用上半身带动下半身旋转：

实际在跳台上尝试360之前，建议先练两个动作。

①原地跳转360（平时穿着球鞋也能练），目的是去反复体会上半身带动下半身旋转的感觉，使之形成肌肉记忆：

看着简单，但并不是能转过来就万事大吉了，你得转得有控制感，不多不少正好360度。

②360跳远，也就是在助跑跳远时加入转体一周的动作。目的是去反复体会在空中往前移动的过程中，让身体转过360度的感觉，并克服心理恐惧（如果有的话）。我还没看这部教程360的部分时，在操场上练了一下午360跳远，后面一个周末去乔波360就成了…当然我不是说这之间有必然的因果关系，只是想说明这个训练非常有效，尤其是对180已经非常熟练的朋友来说。

然而实际在跳台上尝试360时，难免还是会出现很多问题的。

常见问题及解决方案常

常见错误①：

虽然上半身带动下半身旋转的动作算是有了，但下半身没充分主动起跳，顺着台子的仰角出去，导致旋转轴歪了，落地自然也就歪了：

解析：

360助滑，尤其上起跳坡时，如果双脚间距太窄的话，很难站稳。尤其在做上半身带动下半身旋转的动作时，非常容易失去平衡：

解决方案①：

最开始站姿还是要跟直跳时一样，双板基本与肩同宽，这样有利于站稳。找到一个在做上半身带动下半身旋转的动作时依然能够站稳的站姿后，保持这个双板间距较宽的站姿去做360，起跳就会相对顺利很多：

常见错误②：

助滑速度太快，飞过头了：

解析：

和直跳不同，转体时如果出台速度太快了，很容易转过头，从而出现各种危险的落地方式（例如横着落），因此转体时控制好速度也是避免受伤的关键。

解决方案②：

观察在自己前面跳的人是否飞太远了或太近了、并注意风向。跳台两边如果插着旗帜，风向就一目了然了。如果自己起滑时是逆风的话，速度会比之前慢；如果顺风的话，太危险了，干脆别跳了…针对这些都要能做出合理的判断。

补充：

即使是同一个雪场的同一条助滑道，在不同的天气和风向下速度都是不一样的；甚至同一天的不同时间段，速度也是不一样的。例如在其他条件相同的低温环境下，雪天速度会比晴天慢；在其他条件相同的情况下，逆风会比顺风慢；在早晚照不到太阳、中午照得到太阳的助滑道上，中午的速度会比早晚慢很多（尤其是在早晚零下几度、中午零上几度的雪场）…这些都是要靠自己去积累经验的。在第一期“〖教学〗手把手教你从直跳开始练双板自由式”中我也强调了，Freeski练到后面，雪感必须要很好，尤其是对速度的感觉和对方向的控制…这真的非常重要，基础一定要打扎实，循序渐进才能不断进步，从而走得更远。

正误对比②：

常见错误③：

起跳时机过早，还没出台板已经转过来，导致在台沿上卡刃了：

解析：

刚开始练360时很多朋友都非常容易心急，导致起跳时机比直跳时的正确时机早很多，这样很容易造成在台沿上卡刃，影响顺利起跳。

解决方案③：

如果起跳时机总是过早的话，你可以先改练直跳，在直跳时回想起正确的起跳时机，再回过头来尝试360，也许就会好很多了：

补充：这只是个还没掌握360时为了找到正确起跳时机并克服心理恐惧的一种过度方案，你只能在上图中这种台沿低、仰角小的小跳台上尝试。等你找到正确的起跳时机并克服心理恐惧了，还是用合适的助滑速度，让自己落到落地坡上吧。

正误对比③：

常见错误④：

转的意识过强，板还没出台就转过来了，导致卡刃，从而影响顺利起跳：

解决方案④：

耐心等待正确的起跳时机。但等待起跳时机时心里会慌，因此还是像刚才解决方案③里说的一样，先放慢助滑速度，耐心等到正确起跳时机后再充分主动起跳。就这样去反复体会，让身体记住正确的起跳时机。

正误对比④：

出台前板不要转！

常见错误⑤：

助滑的最后，脚放松导致下半身歪了，下半身一旦歪了，即使再努力去站稳，身体的轴也会随着下半身歪掉，造成起跳后的旋转轴也歪了：

解决方案⑤：

脚趾有意识地用力绷紧，让自己站稳，要以不到起跳瞬间绝不放松的气势上起跳坡，在身体重心靠在脚尖的状态下，用力主动起跳：

你也可以像刚才解决方案③里说的一样，先放慢助滑速度，逐渐感受上述“不到起跳瞬间决不放松下半身”的感觉，并反复体会，让身体形成肌肉记忆。

正误对比⑤：

常见错误⑥：

往后起跳，导致旋转轴后倾，从而造成落地时后仰：

解决方案⑥：

在掌握正确起跳时机的前提下，起跳时有意识地把自己的身体往前送出去，你的旋转轴就会非常正了：

模拟训练法

1）在蹦床上练360时，尝试在转前半圈时开始收腿并模拟抓板动作（在最高点转到180时人收到最小，并且抓板动作达到最大幅度），然后边转后半圈边松手伸腿落地：

2）在蹦床上练360时，穿蹦床板尝试上述练习

从直体并板范儿的360练到收腿抓板范儿的360需要一定的时间，个人觉得这个时间是非常值得去花的（据说一个帅气的抓板360，分数可以比直体的540还高）…所以，永远不要满足于一口气抡过来的360，一口气抡过来的360不但容易转过头，还很难加入抓板动作。我们要追求的是有控制感、能加进帅气抓板动作的360。至于如何让360更有控制感，我们还会在后期的蹦床辅助训练中做详细介绍，今天就先消化本期的内容吧。

下期我们一起来学习540（跳台转体一周半落地接倒滑），在那之前，大家一定要练好180和360啊，加油！

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