一、身体基本形态
1．盘坐
坐地，双腿交叉曲盘，开胯，收腰垂肩。从脊椎的尾椎开始一直到后脑勺，每一节都往上拔，保持整个后背的垂直上提，手腕自然搭于膝盖，双臂至手指松弛下垂，眼睛平视前方，忌松腰。注意尾椎上提后要保持离开地面不贴地。
2．伸坐
双腿并拢前伸，绷脚抻膝，后背垂直上提（同上），双臂自然伸展于胯旁，垂腕，指尖轻轻点地，忌松腰。注意尾椎上提后要保持离开地面不贴地。
二、组合训练
1．头的训练组合
训练内容：低头，仰头，倾头，转头，涮头。
动作规格与要领：
（1）低头
在保持盘坐基本形态的基础上，用下巴找胸口，使颈椎抻长到最大限度。
（2）仰头
在保持盘坐基本形态的基础上，用后脑勺找后背，抻长到最大限度。注意脖子要伸直，沉肩。
（３）倾头
在保持盘坐基本形态的基础上，用耳朵找肩，抻长到最大限度。
（４）转头
在保持盘坐基本形态的基础上，由鼻尖带着向左或右画一个平稳的“一”字，转到最大限度，尽量使下巴和肩在同一直线上。注意保持身体不要跟随转动。
（５）涮头：就是前三个动作依次连贯起来做（低头，左右倾头和仰头） ，使头部在最大限度上做平圆运动。
组合编排提示：在头部训练组合中的这五个动作没有严格的先后之分，但通常遵循由易到难的原则，把涮头放在最后，同时这五个动作也可以根据学生的不同情况多次反复练习。
2．肩的训练组合
训练内容：耸肩，绕肩。
动作规格与要领：
（1）耸肩：分双耸肩和单耸肩。要求在保持盘坐基本形态，尤其是脖子要拉长的基础上，肩膀向上提拉到最大限度，然后再压落到最大限度的垂直运动。注意动作的路线要垂直而不能往里倾斜。
双耸肩
单耸肩
（2）绕肩：分单绕肩和双绕肩。要求在保持盘坐基本形态的基础上，由肩膀头带着由前往后或由后往前画最大的立圆，忌带动后背。
含肩
耸肩
展肩
组合编排提示：在肩部训练组合中，耸肩和绕肩训练没有严格的先后之分，且可以根据学生的不同情况多次反复练习。由于头部和肩部位置相近，可集中在一起训练，所以在组合编排时也可以把头部和肩部编在同一个组合中进行训练。
3．胸的训练组合
训练内容：含胸，展胸。
动作规格与要领：
（1）含胸
盘坐准备。吐气松肩的同时后背往后拉出，两肩自然往里收（裹肩），头曲卷向肚脐方向用力，使后背呈半圆形。
（2）展胸
盘坐准备。与含相反，提气后敞胸掰肩，头上仰，使整个胸部和两肩最大限度地伸展。
4．勾绷脚训练组合
训练内容：勾脚，绷脚，环动，外开。
动作规格与要领：
（1）勾脚，绷脚：在保持伸坐基本形态的基础上，由脚趾，脚背到脚腕，依次一节节最大限度地勾和绷，忌松膝盖。
绷脚
勾脚
（2）环动1
环动2
在保持伸坐基本形态的基础上，以脚跟为轴，脚趾带动（经过勾绷脚）向两边最大限度地画立圆，忌松膝盖。分往里的内环动和往外的外环动两种。
（3）外开
伸坐绷脚准备。由大腿根发力带动双腿向两边转开至两膝朝外，大腿内侧夹紧，小脚趾尽量贴地，忌松膝盖。
组合编排提示：训练时通常先由勾绷脚开始，再练习环动和外开，遵循由易到难的原则。其中勾绷脚是训练的基础，可多种方式反复多次练习，如快与慢，局部与整体连贯练习相结合。
。。。（未完）
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