一些不算太初级的跑者，跑了若干年后，仍然存在一些基础问题，具有共性的一点就是：步幅太大，步频较慢。
大家潜意识里的感觉是步子越大，跑得越快。
事实真的是这样吗？
不少跑友都应该听说神奇“180”这个数字，长期研究长跑选手运动技术的日本筑波大学体育系的榎本靖士得出过这样的结论：
用3 步/ 秒（180 步/ 分钟）的步频几乎可以覆盖所有的速度，所以180 步/ 分钟的步频相当于就是“标准步频”。
虽然每个人的身高、体重、跑姿、技术特点不一样，但是180 这个数字还是很有参考价值的。
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为什么提高步频会有效？
步频的增加减少了膝盖承受的压力，而且高频次的落地可以不断调整跑姿到最优状态。
等到适应较快的步频后，可以通过慢慢增大步幅，不断地提高跑步成绩。
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如何提高步频？
介绍方法之前，先介绍一个实测数据，杨世模在《长跑运动全攻略》一书中，对马拉松训练班中100 多名跑手的跑步数据进行分析，
以每六分钟跑一公里（6 分钟∕公里）的步速计算，得出跑者的平均步频和步幅为166 和身高的0.57 倍。
举这个例子是想说，不必非追着“180”这个数字不放，为了达到“理想步频”而忽略步幅。
在调整步频的初期，不少跑者会感觉“忙不过来”，步频上去了，呼吸跟不上，步幅对了，步频又下来了。
此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。
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4种调整步频的方法
手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑；
自己内心默默喊口 ：“121,121,121……”可以看着表，自己30 秒喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率；
下载音乐，相关的步频音乐也不少；
如果身边有高手，可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候。建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。
另外，为了提高步频，还需要进行一些专项练习。
比如：原地快速高抬腿、原地快速踏步、下坡跑、顺风跑、牵引跑、快速小步跑、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑等。
还有，增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。
不少跑者跑到后期胳膊就耷拉下来，或者跟步频不匹配，最终导致很难提高步频。
因此，要增加原地摆臂练习、最高频率摆臂练习等。
最后要提醒大家的是，因为长期养成的习惯，调整步频的训练成效很难立竿见影，即使照着这些方法去训练，仍有可能需要几个月时间。
所以，刚开始的时候若没效果别着急，坚持下去，就会获得收获。
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