【运动指导】
世界权威医学杂志《柳叶刀》曾刊发研究：
在对各种运动与寿命的关系进行研究后，科学家公布了对人体健康最有益的运动榜单；其中位居前三名的分别是：
Top1. 挥拍类运动
Top2. 游泳
Top3. 其他有氧运动
同样都是每天坚持运动，为什么有的人就可以更长寿？
选择千千万，选得对才是赢家~
本期【运动指导】，小动君就给大家介绍 5 种公认的长寿运动，每天坚持半小时，让你流同样的汗水，加倍地受益！
挥拍类运动
《柳叶刀》的研究表明：
挥拍类运动可以降低 47 %的全因死亡率，可以说是所有类别的运动中使我们受益最大的运动。
《英国体育医学杂志》研究称：
羽毛球、乒乓球等挥拍类运动在保护心血管方面最有效。
挥拍类运动有多好？
“挥拍运动”不仅需要上肢，同时更离不开腰、肩等各个部位的协助发力。
通过击球时的挥拍动作，我们的上肢肌肉、胸肌、腰肌等都能得到很好的锻炼。
除此之外，为了成功接到“来路不定”的球，我们总会使出“浑身解数”，全身的协调配合是少不了的。
因此，经常进行挥拍类运动的人，不但身手矫捷、协调性更好，大脑往往也更加灵活。
总结一下，挥拍类运动的好处有这些：
不过，挥拍运动虽好，但它也有不少局限性~
比如：
如果短时间内实践“挥拍运动”不太容易的话，那不妨试试这几个动作~ 在家就能做，也能收获同样的效果：
徒手拉弓式
主要锻炼部位：肩部、胸肌、上肢肌肉
动作要点
转体式出拳
主要锻炼部位：腰部、肩部
动作要点
推墙俯卧撑
主要锻炼部位：上肢肌肉、腰腹力量
动作要点
怎么样，这几个动作不难吧？
虽然不是真正的“挥拍运动”，但同样可以锻炼上肢、灵活腰肌、舒展肩颈……
同时，正因为强度没有那么大，反而更适合大多数 40 岁以上的朋友。
而且还不用占太多的时间，看着电视都可以轻松练起~
游泳
《柳叶刀》关于对人体最有益的运动研究表明：游泳能够降低 28 %的综合死亡率，仅次于挥拍类运动，排行第二。
游泳，到底有多好？
改善心肺功能
在游泳的过程中，水流的作用会加速血液循环，使心脏跳动频率增加。
经常游泳的人，心脏收缩能力往往更强，跳得更有力。
同时，游泳过程中呼吸的空气更加湿润，对呼吸系统非常温和，更有利于肺部健康。
养护膝盖
由于无需承受身体的重量，游泳这项运动不但对膝盖的损伤近乎为零，而且还有助于缓解膝关节疼痛。
高效燃脂，完美塑形
作为一项全身性运动，游泳需要全身各处肌肉的协调发力。
不但可以均衡锻炼全身肌肉，同时由于水中温度低，热量消耗也相对更快。
此外，水的温和与流动性不易使肌肉形成“硬块”，更有利于塑造完美线条。
对于想要减肥塑身又怕流汗的人来说，游泳真的是非常享受了。
除此之外，尝试不同的泳姿也是游泳爱好者的一大乐趣。
不过你知道吗？不同的泳姿对身体的塑形效果也是不同的：
?动动团队制图
?动动团队制图
当然，如果没有条件“下水”，在家中徒手做做下面这几个动作，效果也是杠杠的：
仰卧游泳
主要锻炼部位：下背、臀部肌群，腹部核心
动作要点
蜘蛛人俯卧撑
主要锻炼部位：上肢、核心力量，躯干灵活性
动作要点
最后做个小结：游泳究竟有多好？
不但可以改善心肺功能，燃脂塑形的效果也相当给力
难怪擅长游泳的人，通常身材都 不！一！般！
走路
零基础，零成本，几乎适合所有人的“世界上最好的运动”——走路，它的好处不用我再啰嗦了吧？
不过，之前有朋友问过这样一个问题：最近天气不好，我在家中原地走走、锻炼锻炼，这样有效果吗？
小动君告诉你：当然没问题。
原地踏步虽然在原地进行，但只要动作标准、达到一定运动时间，也是可以充分燃脂、锻炼肌肉的。
除此之外，如果你觉得室内原地走不够有趣、或者不够带劲儿……那不妨试试这几个动作，坚持 30 分钟，不流汗算我输~
侧点步
侧滑步
宽窄步
虽然看着很容易，亲测真的不简单！
如果你能坚持 30 分钟，强度胜过 6000 步~
跑步
《英国运动医学杂志》的一项研究表明：“每周跑步一次，可以降低 27% 的死亡风险。”
如果你没有时间去户外跑步，在家中进行原地跑也可以收获相同的效果。
不过，下面几个环节一个也不能少：
① 热身（ 10 分钟）
无论是户外跑还是原地跑，热身都是必不可少的！
尤其是随着天气日渐转凉，充分热身不但能让你更快进入运动状态，而且还能将损伤风险降到最低。
推荐动作：
箭步蹲
动作要点：
站立手抱膝
动作要点：
左右跨步深蹲
动作要点：
② 匀速原地跑（至少 20 分钟）
正确的跑姿对原地跑来说同样重要~
特别是这几点，小动君再跟您啰嗦啰嗦：
③ 放松、拉伸（ 10 分钟）
运动后充分的拉伸可以帮助我们缓解肌肉、关节的酸痛感，同时还可以避免肌肉形成硬块，塑造更完美腿型。
详细拉伸指导，可以参考这篇文章《30秒就学会 | 运动前后的拉伸真的很重要！这8个动作快收藏》
除了这些之外，「瑜伽」也是放松拉伸的不二选择，在使我们的身心得到放松的同时，还有助于塑造身材：
瑜伽
瑜伽作为一种温和而高效的有氧运动，不但能够促进人体代谢循环，更能让人的身心得到充分放松。
经常练瑜伽的人，不但可以身材更好，气质过人，而且往往更长寿
瑜伽的体式有很多，相关资料记载：“瑜伽共有 8 万 4 千种体式”。
今天小动君就给大家介绍一个体式，让大家返璞归真，找到最初的快乐：
这个体式就是：
【婴儿式】
动作要点
在这个动作中，对腹部的挤压还有利于按摩内脏，促进消化；
但如果感觉呼吸不畅，可将两腿间分开一些距离~
除此之外，还有进阶版，让你轻松快乐加倍：
【快乐婴儿式】
小婴儿最喜欢做的动作，同样也可以使我们的身心放松到极致~
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