目录
破3赛记
跑步的目的
跑步的目标
制定跑步的计划
执行
修正跑步计划
我的跑步历程和感悟
破3赛记
12/25是515圣诞全马测试赛的日期，由于疫情原因，今年本来的马拉松全部取消了，带着一年的期盼，倒数推算并安排赛前的跑步，提前2周在周末做30+的LSD，减少跑量，跑了2次间歇，之前因为小腿拉伤，只跑有氧。数着日子跑，内心还是有点紧张和期待的，最后一个LSD是在世纪公园完成的，采取的是加速跑，从6分跑了4分，跑了33公里，感觉非常不错，当天温度也是就10度左右非常适合跑步，并且有515的大神在拉练，也就正好跟了2圈。然后就是周二的卢湾间歇，跟着高级组跑了一个16*400的，身体被拉到极限了，后面就是跑休啦。12/24周五晚上，开始准备跑步装备，由于天气预 温度较低-2~4度，纠结到底穿长裤还是短裤呢？最后是先穿着裤再说，现场看情况和感觉再脱或不脱，T恤加515背心，围脖，空顶帽，亚瑟士跑鞋，五指袜。轻量型水袋背包，只加了1000ml的凉开水，放了一勺盐，5个能量胶。一切备妥，泡了个脚就早早的睡觉了，大概九点半左右。早上3：50闹钟响了，抓紧起床，洗漱完毕，穿好装备，外加羽绒服和长裤，涂上凡士林防止摩擦，吃了2片面包，2只能量胶。喝了1杯水，4：30出发，骑共享单车差不多1小时赶到了比赛点世纪公园7 门，这时已经5：30了人还挺多的，稍微转了一下，感觉有点冷，还有半小时，去旁边的WC再次排空，排了5分钟的队，排空很重要，这会就是一身轻松了。7 门的台阶下已经聚集了参赛人员约400多，主办方开始组织拍照，然后是热身。天气是真冷大约1/2度吧，我脱下外套，先跟着热身，慢慢的才暖和些，把身体活动开。6点准时开跑，我的目标是300，是排在第二枪起跑的，跟着人群走到起跑点，人有点挤，我就在最后面，第一枪开始起跑后，我跟上去挤到第二组，第二枪枪响，我就在最后跟着跑出去了。我的起跑比兔子大约晚了40秒，前面人也比较多，我一路赶超，看了下配速差不多400，感觉也挺好，但也没敢再快，跑了一圈5km左右终于看到2位兔子了，5k花了20分11秒，配速402，我就一路紧跟，并且配速也降了415左右，第二圈我感觉有点慢，但是我的目标是破3，跟兔子跑是最好的选择，所以我就只是紧跟并没有想超，而且我是晚出发40秒，所以正好符合目标，兔子的配速是非常稳定的，基本上是410左右，波动非常小。第2个5K花了21分08秒，第三圈开始，兔子稍微提速一点点，我还是紧跟在这个300的小分队，大约8个人2列，非常整齐，第3个5K花了20分48秒，比第二圈快了20秒，感觉也还好，这时候天已经大亮，温度没有明显变化，有点冷，没有明显的出汗，体力消耗不大。第四圈非常稳定，5K花了20分49秒，很快就半程到了，这时计时毯显示为1小时29分左右，手表上半马花了1小时27分（-实际最终的计时为1小时27分23秒）。这时候粗略计算下来全马破3问题不大，但是也不能掉速太多，压力还是有点的，因为之前的全马经历都是后半程掉速较多。第5圈开始，兔子再次稍微提速了，5K花时20分26秒，这时开始感觉到有点累了，在27K左右吃了一只能量胶，喝了一小杯水补充，可能是心理作用吧，立马感觉又好了不少，第6圈花时20分23秒，兔子真的是非常的稳定呀。只要紧跟着兔子，破3已经没有悬念了。第7圈开始，又觉得有点跟不上了，掉出分队约20米左右，看了下手表，配速掉到420了，不行呀必须跟着，不断的调整呼吸，放松手臂，咬牙紧追，终于在计时毯位置追上了分队脚步，这个5K花时20分50秒，慢了20多秒，最后一圈了，这时候感觉到大腿后侧疼痛感，有要抽筋的征兆，这个时候也不管了，只有一个念头这是最后一圈，一定要破3成功，一年的成绩和结果不能放弃，就这样一路紧跟，到了40K时，心理已经在兴奋了，马上就要破3啦，不由的加快脚步，跑到兔子前面，听到后面分队的脚步声音，心里只有一个念头，跑。。。终于看到终点计时毯了，冲呀！实际上也已经冲不动了，但是也没有减速，稍微快了一点点吧，冲线！哇，成功了！2小时56分55秒（枪时）-最终结果净时2小时55分58秒！今年的这次PB跟去年相比接近快了20分钟，去年绍兴马拉松是315.
过了终点线，整个人立马就感觉到累跨了，大腿也非常的疼，稍微放松拉伸了几下，先换衣服，把羽绒服穿上，然后就找水喝，主办方准备了丰富的补给，我拿了一杯热豆浆，一块巧克力，一要油条，慢慢的边吃边走放松放松。好开心！终于圆梦破3！感谢515活动及志愿者的辛苦付出！
破3的几点感想：
1）全程匀速，能够成功破3，兔子的功劳是非常大的，如果没有这么配速均匀的兔子，几乎是不可能完成的，按我之前的经验和习惯，半马我可能会跑到125/126，但是这样就可能会导致后半程至少掉速5分钟以上甚至跑崩，这样反而破3很危险了。匀速才是最佳的选择！
2）跑量是基础，我的跑量基本维持在600+这个可能是最大的保证，也可能因人而异，但是就我而言最大的基础就是跑量足！我3年跑了快20000公里。
3）跑量先行，力量紧随，间歇提速。我平常的配速基本在520到540左右，所以是偏慢的，按这个水平是无法破3的，今年下半年到健身房练习腿部力量，每周2到3次，加上跑后的深蹲，力量得到了加强。间歇跑得有点少，原因是容易受伤，所以自己感觉不好的时候就取消了跑间歇，但是在卢湾的间歇也是很有用的，功不可没！虽然每次跑得精疲力竭的，但是效果也是明显的，前提是只要不受伤！
4）一定要避免受伤，一旦受伤就是一伤毁所有了。今年上半年的状态比较好，从1月份开始连续跑了100个半马，后面接着跑了一个52km的长距离520配速。但是到了9/10月份，反而状态不好了，一跑快就小腿拉伤，所以就保守的一直坚持慢跑，取消参赛和间歇及节奏跑，同时减量11月份休了9天只跑了400+km。一直到12月份才状态好转，开始参加间歇跑。
最后，我希望我的的分享能给予同样爱好的跑者一定的参考，我的破3就是这样，3年破3梦终于实现了！请多多谅解写的实在是比较流水。
2.跑步的目的
每个人跑步都有一个初始的目的，比如身体出现 警，感觉很累，容易疲倦，自我感觉身体需要锻炼，想要加强身体素质，增强抵抗力。一句话，就是想要更加健康的身体和生活！当然很多人会说为了减肥，其实说到底还是为了身体健康！所以跑步的目的很简单-那就是健康！
3.跑步的目标
做任何事情，有了目的后就需要设定目标，有了目标才有方向，对不对？但是这个目标对于每个人来说都是不一样的，有的人想要跑马拉松，有的只要有氧跑，有的只是为了健康跑。不管怎样，总归要明确自己的目标。其实目标并不是一个静止的，而是一个动态的，随着时间的推移和自己心态的变化而变化，还有自己跑步能力的不同而不同。我的建议是根据自己的情况而定，可以从最小的目标开始，比如距离：1km,3km,5km,10km…时间：30、45、60分钟等等。当然还有更大的目标，比如：半马、全马……。
4.制定跑步计划
有了明确的目标，就需要有相应的计划，对吧？
计划是重中之重，好的计划能让你执行相对容易，执行容易就会使你提升自信心，更好的实行计划，形成良性循环。
这些只给想开始跑步的人看，而有些人就是不爱跑步，请你绕道，不要苛责。有些人天生就不爱跑，这很正常。就像我爱跑，却无法爱上瑜珈一样。
在这里还需要准备一下跑步装备，这样可以有仪式感，有动力，也可以避免受伤，跑的更加舒服。比如：跑鞋、防晒帽/防晒霜、跑步袜子、跑步衣服、水壶/水袋等。
1）每天都要跑步，坚持养成习惯
新手跑步最困难的应该是“启动”理由一大堆，无非是装备不齐，时间宝贵，天气因素等等。一旦启动，再跑步就简单的多。
每天跑步会让你的身体有跑步记忆。第一天跑1公里，第二天跑2公里，第三天跑1公里。。。。这样循环（这里的距离完全是根据每个人自己的需求来定，视自己的能力来定，可以是跑也可以是走，可以定距离也可以定时间比如30分钟等等）。当然，如果你第一天训练完你感觉到很累，第二天的里程完全可以走着完成。最重要的是形成你的训练模式。
所以，新手要找一个每天适合的同样的时间段。养成连续训练的习惯。即使跑不动了，你可以选择走，走完拉伸。这个阶段并不需要跑休（3~5公里以内的），关键是养成习惯，大约是21天或1个月左右，建议根据自己身体的反应进行调整，如有不适就必须要跑休了。如果是5~10公里或以上，或者习惯已经形成了，建议跑休2~3天/周。
2）按照周计划，而不是月计划，年计划
跑量多少的计划一定要按照周计划来做。一周7天的时间里，可以选择一天天气和身体舒适感最好的，跑一个对你来说相对挑战的长距离。这一天无所谓安排在哪一天。比如每周10公里，1/2/1/2/1/2/1。具体的要根据自己的实际能力和基础来做计划，同时检验效果，不断的完善、修改和提升。
3）慢下来，再慢一点，适合自己的节奏才是最重要的
如果你想常年跑步只是为了更加健康，那么速度一定不是你追求的目标。让自己慢下来，再慢一点。与其纠结于跑步软件上的里程数（好累，我啥时候能跑完啊），不如关注自己的呼吸，关注身体的感受，这样就不知不觉得跑完了。跑步如果纠结配速太慢，想进步地快是很容易拉伤肌肉的。慢跑才可以让你跑得更远，跑得更久。在这里不给出配速，是因为每个人都不一样，建议可以根据手表来设定心率跑，按照有氧跑心率130~140，始终保持，而不要去管要配速。没有心率监控的，按自己的感觉来跑，基本上还能正常的轻松聊天就是有氧跑。
4）配合核心力量的训练
感觉轻松的时候可以多做深蹲和核心力量（府卧撑、平板、站桩/马步等）的练习。每天深蹲50个，或者100个，即保护了膝盖，也增强了腿部力量。
5）饮食
要想获得良好的跑步体验，健康的饮食必不可少。推荐粗粮水果蔬菜和少盐少油的饮食。节制饮食也是一个跑者必须修炼的内容。
5. 执行
严格按照设定好的跑步计划执行，坚持差不多一个月就能形成一个良好的跑步习惯了。在执行计划中总归是会有一些这样或那样的问题，比如天气，身体状况，我们不能死搬硬套，需要临时做出灵活的调整决定，以安全、健康为准则。身体感受也很重要，我想大多数人都是可以的，当然也有例外，如果确实不喜欢，或者感觉不舒服，完全是厌跑型的，你也大可不必纠结，也许跑步真的不适合你，那就去追寻适合自己的运动吧！
古希腊有句谚语：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”
6.修正跑步计划
坚持跑步并形成了习惯后，就可以根据实际情况和提升的结果来修正你的跑步计划了，原来的3公里5公里已经不适合你了。按照10%的原则增加跑量，更好的实现你健康快乐跑步计划。这时候可能你可以开始关注配速了，可以设定更加远大的跑步目标了，比如半马、全马。可以去查看一些跑步专业的书籍，看看半马、全马训练计划。一定要结合自己的实际情况！
7.我的跑步历程分享和感悟
我是2019年1月份正式开启了跑步，至今36个月也就是3年了。我的第一次有启发触动的是2018年12月15 ，参加公司的迎新跑步活动，5公里，成绩为27分钟左右，男子第二名，我穿得是借来的足球鞋，长裤子和跑步活动的衣服，一看就不像是一个跑步的人。那一次跑步后，我浑身疼了差不多一星期。后面又带着儿子和老婆参加了迪斯尼的2019年元旦迎新跑，从此开启了我的跑步。对了当时还约了2位同事，1位朋友。儿子那天跑步还哭了，因为跑不过另一个比他小的朋友。
2019年1月份和2月份我的月跑量在130公里左右，接下来基本上是每月500公里左右，第一年我跑了5006.66公里。平均配速6”18”。第二年我跑了7113.68公里，平均配速5”48”。月跑量500~600. 今年跑了7684公里，平均配速5”22”。月跑量640左右。
我的第一次参加半马比赛是2019年4月，崇明的摇滚马拉松，成绩为1小时43分，配速4”54”. 第二次参加马拉松比赛是2019年10月，无锡锡山的苑山湖马拉松，成绩为3小时25分，配速4”52”. 第三次参加比赛是2020年11月，绍兴的越马马拉松，成绩为3小时15分，配速4”38”.最新的PB跑步记录为卢湾跑团的2021/6/13半马测试赛，成绩为1小时28分，配速4”10”. 这次的测试赛全马成绩为2小时55分58秒。还是上图吧，比较真实的感受！图一.5公里27公司迎新跑；图二.第一个半马143；图三.第一个全马325；图四.10公里39；图五.第二个全马315；图六.最新的半马PB128.
跑步三年的跑量图：
依次为2019/2020/2021年
三年的跑步经历说起来不长也不短，也许只是跑步的一个开始，总之我已经形成了一个习惯，那就是很自然的想要去跑跑！跑步的开启，是当时感觉自己的身体总是不太舒服，非常的容易感冒，只要是身边有人感冒了，我必然也会感冒，觉得自己的身体素质怎么这么差，所以想要有一个自己合适的运动来加强身体素质，比较了一些运动项目，比如健身、游泳、骑车等，最后就想到了跑步，算是比较经济的运动方式吧。其实在2018年暑假，也曾经坚持跑步了一个多月，目的是为了让儿子的身份强壮一点，因为当时外出去旅游时，儿子走路是很累的一件事情。当时就决定了晚饭后每天晚上一个小时左右的跑走，就在小区外观的一段人行道上，带着儿子锻炼，结果也确实使儿子强壮了很多，走路变得轻松多了。
在开始的2个月是比较痛苦的，因为是强迫自己去跑步，结果当时的膝盖还老是在2公里左右就有点疼，得揉揉才能继续跑，基本上就是3公里左右，慢慢加到5公里，最多10公里。还买了护膝，新跑鞋，很多不懂的，就到处问人，那时候就像一个问题宝宝，配速、距离、时间等等，找跑团，参加跑步的各种活动。在坚持了差不多半年的时间后，基本上就形成了习惯啦，不再是痛苦的过程，而是自然而然的就要去跑步了，每次跑完后，感觉很痛快，不管有什么烦恼还是不舒服，不管是孤独寂寞，通通都给跑的没有了。跑步是一项非常简单的运动，只管去跑就好，多简单对吧。但是跑步却也是一件公认的最为枯燥的运动，需要一个人面对各种情形，孤独的跑步环境、历经烈日、下雨、寒冷、黑暗等等。所以坚持跑步是很困难的一件事情，至少对于大多数人来说是这样的，虽然最近几年跑步的人也是越来越多了。也许简单也是一种魅力！大道至简。
跑步的好处也能够感觉到明显了，一是不会再动不动就感冒了，即使感冒了，也不用吃药，也能抗得了啦，以前不吃药，就是抗不住，会发炎，喉咙疼。所以跑步肯定是能够使身体素质提升的，第二，跑步可以结交到很多的跑友，原本素不相识，但只要是跑步，打个招呼，聊聊跑步的事情，在跑友圈守护相望，相互鼓励，坚持，相互监督，打卡。没有利益冲突，真的是最容易结交到真正的朋友，完全只是因为有共同的爱好，很开心！跑友们都是比较开朗的，也是很愿意互相的！所以，如果你有较大的生活压力，或者有抑郁症之类的，来跑步吧！一跑就什么都没有了，只有汗水，只有跑后的畅快！
我还想分享一下我最新的跑步计划，目前的月跑量是600公里左右，感觉有点多，可能会调整到400~550左右，周三骑车上班（13公里），然后再在公司外面的塑胶跑道（2.7公里一圈）上跑10~13公里（周三做为机动，可能会跑休，状态好就跑，不太好就跑休），周一、二、四、五跑步上班约22公里，周六在家附近跑20~30公里，周日跑休。另外在在周二参加跑团活动间歇跑（都是晚上8点左右10公里），周跑量约130公里。我的方法是：有氧基础靠多跑，核心力量要锻炼，速度提升靠参加跑团活动，比如：节奏跑、间歇跑等等，用小的比赛来检验。超过50岁以后，不能再跑得太累太快，健康才是初心，跑马只是挑战一下，只是途中的一道风景。说实话，全马是真的很累的，第一次跑完全马比赛后，那种感受真的是极为痛苦，不想再跑了！我们真的需要对全马有敬畏！并不是每个人都能跑马的特别是全马，不必要强求！可能有更加适合你的运动或项目！
关于晨跑还夜跑好的问题，不必纠结，按自己的习惯就好，晨跑有人担心空腹会导致低血糖，这个也完全是多余的担心，参考“无伤跑法”中的说明，基本上晨跑2.5小时理论上都是没有问题的，除非你本身就是有低血糖问题。
最后再次引用-古希腊的一句谚语：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”
我还想在此真诚地感谢那些曾经在跑步上给予我引路、指导、帮助的跑友、大咖、偶遇的大神等。感谢你们的无私、热情！比如：洪荒之力跑团的大神和团长，行者上海跑团的大神及团长，卢湾跑团的大神及团长，遇见上海跑团的大神及团长。谢谢你们提供活动平台和对我跑步的帮助指导！
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