天使爸
有没有发现，有了孩子后，我们对心理学越来越感兴趣？
今天，给大家带来一份有趣的 告，这份 告把2021年全世界心理学、生物学、医学领域的最新研究成果做了一次总结，提炼出了我们普通人可以应用在生活、学习、工作中的27个“提升身心健康与幸福感”的小技巧，有的适合大人、有的大人小孩都能用。
所有这些技巧，都在告诉我们，事在人为，积极的心态+积极的行动，确实可以帮我们更好地把握人生。
文章篇幅较长，约1万字，但干货满满，涉及日常生活、抑郁焦虑、亲密关系、职场生活、思维误区这5个方面。希望能为大家从容开启新的一年，带来动力！
年底了，我们总结了一份最值得关注（也可能是最实用）的年度心理学研究。
它由 27 份文献组成，全文约万字。主要涉及：
科学构建
如何与抑郁和焦虑情绪相处
恋爱、结婚、交朋友…提升亲密关系的技能
一些简单的锦囊
哪些对心理健康有害？
下面，我们来看这份总结。
构建幸福感的日常秩序
1. 爱做饭的人，心理更健康且死亡率更低
很多喜欢做饭的朋友说，自己做饭的时候真的很，莫名很愉快。
科学研究证明，他们说得很对，爱做饭的人不但心理更健康，而且活得还更久。
一项发表于《Health Education & Behavior》（健康教育与行为）的研究，系统地回顾了 11 篇研究烹饪和心理健康关系的研究，发现做饭对心理健康有 4 个好处：
烹饪可能会提供，给做饭的人带来被治愈的感觉；
由于烹饪是一项每天都可以参与并掌握的事情，因此它给人们带来了自我
效能感和自尊的提升；
作为烹饪的结果，一个人营养状况的改善就可能对情绪产生积极的影响；
喜欢烹饪的人很可能和别人一起做饭，与朋友的互动会带来积极的心理体验。
2. 每天在户外呆一会，就能脑子
一篇发表于《The World Journal of Biological Psychiatry》（世界生物精神病学杂志）的研究揭示：每天在户外呆一会，对大脑认知功能的好处类似于体育锻炼及认知训练。研究表明：
过去 24 小时在户外度过的时间越久，大脑的背外侧前额叶皮层（DLPFC）中灰质的比例越大，这与更强的行动计划和认知控制有关（灰质减少与精神疾病的发病有关）；
过去 24 小时在户外度过的时间，可以解释 DLPFC 灰质比例 3% 的变化，这与体育运动和认知训练的影响大小类似（2-5%）。
研究者表示。
，研究合著者、UKE（德国汉堡大学附属医院） 精神病学和心理治疗系博士后 Anna Mascherek 说。
3. 能别熬夜就别熬，真会
左边的人睡了个好觉，右边的人熬了夜，你看得出来吗？
斯德哥尔摩大学发表于《Sleep》（睡眠）的一项研究表明，熬夜后，你不只会获得黑眼圈，还能收获另外 7 种面部的“熬夜奖章”。研究显示：
熬夜后的人们，疲劳写在了脸上：熬夜让人们的皮肤苍白、嘴角下垂、黑
眼圈、眼睛周围皱纹多、眼睑下垂、眼睛发红、眼睛肿胀、眼睛呆滞。
熬夜后人们不但显得更疲劳，还被认为更悲伤。
?人们越疲劳，这些情况越严重：皮肤苍白、嘴角下垂、黑眼圈、眼睛周围皱纹多、眼睑下垂、眼睛发红、眼睛肿胀、眼睛呆滞。
4. 聊点八卦，可以增进 会关系
发表在《Current Biology》（当代生物学）的一项研究，指出了的 2 个好处：既能加深感情，还能增进人际合作。
达特茅斯学院的研究者招募了近 1000 名参与者，让他们 6 人一组玩游戏：每位参与者都会得到 10 美元，参与者要决定给自己保留多少钱和把多少钱用作团体基金，用作团体基金的钱最后会乘以 1.5 再平分给六位参与者。
在游戏设置中：有些人能知道其他人投了多少钱进团体基金，有些人则不知道。如果 A 和 B 聊天时谈到了 C，那就看做 A 和 B 聊了 C 的（Gossip，两个人私下聊了另一个人的信息）。
研究发现：
A 和 B 聊了 C 的八卦后，A 会改变对 C 的评价，并且会调整自己投多少钱作为团体基金的决定；
A 和 B 聊了 C 的八卦后，相比没有聊八卦的人，A 和 B 对彼此的评价更高，并且更愿意继续与对方合作玩游戏。
5. 如何做个快乐的白日梦？
一项佛罗里达大学发表在《Emotion》（情绪）的研究，或许能教你做个更愉快的白日梦。
研究人员要求参与者在 4 分钟内思考快乐的想法，并 告这段时间的感受。结果表明：
当只是被要求思考快乐的事时，参与者倾向于去想吃冰淇淋之类的肤浅乐趣；
看了既快乐又有意义的思考示例后，参与者所思考的事带来的愉悦程度要多 50％。
而最令人愉悦的是这样的：集中精力、思考积极的事、思考对自己有意义的事（比如过去的重要时刻、未来的标志性成就）。
6. 宅家太久的人会
宅家虽然有挺多的快乐，但《Neurological Sciences》（神经科学）的研究告诉我们，在一个环境里呆得太久，有的危险——研究者称之为。
?《土拨鼠之日》是一个喜剧电影，男主去 道北美传统节日“土拨鼠日”，但却被困在了这一天：只能不停地在这一天醒来，并过着重复的生活
新南威尔士大学的研究者调查了 4175 名因新冠疫情被隔离的参与者，评估他们的心理健康状况和认知能力。
结果表明：
超过 70% 的参与者出现了无聊、沮丧和害怕被感染等负面情绪。
约 30% 的参与者在隔离期间出现了认知问题（记忆力不好，或注意力无法集中）。
为什么会出现认知问题？研究者指出，这和人们长时间呆在一个固定的环境中有关：
学习与焦虑和抑郁情绪共处
7. 脑中的：几分钟缓解严重抑郁症
比抑郁更痛苦的，是对抗抑郁药存在抗药性。
好消息是，加州大学旧金山分校的研究者通过在患者脑内植入多部位颅内电极、进行深部脑刺激后，成功缓解了一位存在严重抗药性抑郁症状患者的病情。
这是一项于 1 月 18 日发表于《Nature Medicine》（自然医学）的个案研究。
图源：Katherine Scangos
精神病学和行为科学系助理教授 Katherine Scangos 博士和同事发现，刺激大脑的不同部位，能够减轻脑部疾病的独特症状。需要注意的是，对不同部位的刺激效果取决于患者接受刺激时的精神状态。
例如，在刺激一个区域后，患者 告说感到了明确的，而刺激第二个区域则导致……近似于感受到棉花和蜘蛛 那种轻微的警醒感，在刺激脑内眶额皮层（OFC）区域时则产生了一种平静的愉悦感，。
UCSF （加州大学旧金山分校）主任 Andrew Krystal 表示，
8. 想降低抑郁风险？早睡早起一个小时
发表于《JAMA Psychiatry》（美国医学会杂志 · 精神病学）的一项研究表明，早睡早起一小时，人们患抑郁症的风险就降低 23%。
哈佛大学的科研人员分析了 85 万人的遗传数据和 25 万人的睡眠偏好问卷，获得了超过 8 万人的为期一周的跟踪数据，并收集了参与者匿名的精神科诊断信息。研究表明：
睡眠时间段的中点（睡到一半时的时间）早一小时，患重度抑郁症的风险就
会降低 23%；
睡眠时间段的中点早两小时，患重度抑郁症的风险就会降低 40%；
对于晚睡晚起的人，提前入睡可能会对他们的心理状态有所帮助。尚不清楚
那些已经早睡早起的人，是否可以从更早起床中受益。
这项研究显示的是凌晨 3 点，也就是说人们晚上 11 点睡觉，早上 6 点起床。
举个例子，如果一个通常在凌晨 1 点睡觉的人改为在 0 点睡觉，睡觉时长相同，那么他患抑郁的风险可以降低 23%；如果晚上 11 点睡觉，可以减少大约 40%。
研究者表示：
9. 和 Siri 聊天，真的可以减轻焦虑
友说：有时候觉得，Siri 比男朋友情商高。
不是说笑，一项帕洛阿尔托大学发表于《JMIR Formative Research》（医学 络研究杂志形成性研究）的研究表明，人们通过和的人工智能聊天，可以有效地减少自己的焦虑和抑郁情绪。
不过他们没有研究 Siri，而是研究了一种名叫的、能提供心理支持的聊天机器人。
研究显示：
实验组的参与者与 Tess 交换的信息越多，他们就越容易对 Tess 给予积极反馈（如：我觉得这次对话有帮助、你真的很了解我）。
而消极评价 Tess 的参与者，主要是抱怨 Tess 的回应不够精准（如：没有具体回应我的问题）。
实验组的参与者，在 8 周的心理干预后，表现出焦虑症状的显著减少。而对照组的参与者，焦虑症状没有显著变化。
10. 受伤时别躲在被子里哭
你在特别难过和伤心的时候也会躲到一个没有人的狭窄角落里吗？
尽管狭小的空间会给我们让我们感到安全，但爱荷华大学一项发表于《 Frontiers in Behavioral Neuroscience 》（行为神经科学前沿）的一项小鼠研究表明，这很可能是不对的。
研究发现：
经历创伤一小时后，在 CO2 浓度为 10% 的环境中待 30 分钟，经历创伤的小鼠再次听到声音时身体僵直的时间长了三分之一；
当时间超过 24 小时，CO2 浓度对创伤记忆的强化效果才会完全消失；
即使不用声音而只用环境线索（如灯光、气味、地板纹理等）作为刺激，CO2 的强化作用也很明显。
被子或者衣柜内空间狭小，空气流通性差，CO2 浓度比外界更高，这可能使我们对创伤性经历的记忆更加牢固。
? 电影《活埋》中男主从昏迷中醒来后发现自己被活埋在一片沙漠，这种高 CO2 浓度环境会让人们的创伤性记忆更深刻。
11. 定期运动，焦虑症风险下降 62%
在一项发表于《Frontiers in Psychiatry》（精神病学前沿）的研究中，瑞典隆德大学以瓦萨滑雪节为平台收集了 1989-2010 年间接近 400,000 人的数据，以流行病学研究规模分析了运动与焦虑症状之间的关系。
研究发现：
定期运动使得人们患焦虑症的概率降低 62%；
运动表现水平高的女性比水平低的女性更容易患焦虑症，但患病概率仍然显著低于缺少锻炼的女性，这种差异仅在女性群体中存在。研究者认为，运动水平高可能是女性存在焦虑症的一种症状，而非焦虑症的成因。
研究者同时也说，尽管他们将滑雪作为研究对象，但这并不意味着滑雪比其他运动更能降低患焦虑症的概率，无论从事何种类型的运动，坚持锻炼总是能为心理健康带来正面影响。
12. 真正支持抑郁症患者的三种行为
GeneSight 在美国进行的一项调查发现：83％ 的受访抑郁症患者认为，如果抑郁症能得到更广泛的科普，他们的生活会更轻松。
75% 的抑郁症患者说，他们希望得到亲人的支持，哪怕仅仅是倾听，或说一些支持性的话，比如：
但他们在生活中却常常听到：。
精神病学教授 Michael Thase 表示：
如果你身边有人出现了抑郁的症状，你可以这样帮助他：
专业的事交给专业的人来做。鼓励就诊，遵医嘱吃药、求助心理咨询。
陪伴和倾听，不要试图改变对方。提供陪伴，给他关注、尊重、接纳与爱。
本次调查中列举了一些抑郁患者感觉得到支持的话，比如：。
照顾好自己的情绪和精力。接纳自己的局限，也建立自己的边界。当你觉得
耗竭的时候，花一些时间好好照顾自己。先能照顾好自己，才有可能照顾好
他人。
恋爱、结婚…几个处理亲密关系的技能
13. 约会的时候最不该在什么事上撒谎
直到我们偶然翻到一篇研究，2000 年往后，认识彼此的情侣数量飞速上升：
为了探究人们最反感哪些信息造假，来自加拿大尼皮辛大学和多伦多大学的研究表明：
与男性相比，虚假的职业信息更让女性感到不安；
与女性相比，外貌欺骗更让男性感到不安。
研究者认为，对欺骗的反应存在性别差异，可能与人类千百年来的进化过程有关，自然选择的过程使得男性更看重外在吸引力，而女性更看重身份地位。
但这种带有性别刻板印象的认识会随着观念进步逐渐消失，从根本上来说，真诚是最重要的，愿意向对方显露出真实的自我才是建立关系的基础。
14. 多晒太阳，增强性吸引力
特拉维夫大学的研究者发表于《Cell Reports》的论文发现，暴露于阳光下的人们，浪漫感和激情确实都会增加。这可能是因为：
1）紫外线照射提升了性意愿
动物模型实验显示，紫外线对性行为有很强的促进作用：雌性小鼠的性激素水平显着上升，卵巢增大，发情期延长；雄性小鼠和雌性小鼠之间的吸引力增加，并且更愿意进行性交。这可能与一种叫 p53 的蛋白有关。
? 《泰坦尼克 》
2）阳光唤醒了男性的和女性的
32 名人类被试的问卷+血液测试的结果显示：暴露于紫外线让人们释放了更多的性激素。
女性在接受紫外线光疗后，性激情被更多地唤起，她们在身体唤醒上的得分更高。而男性在接受紫外线光疗后，情感激情被更多地唤醒，他们会想更多地了解自己的伴侣。
研究者表示：。
15. 影响婚姻的一个关键因素：在压力中如何对待彼此
福罗里达大学心理学系的 James McNulty 等人在《PNAS》上发表的一项研究发现：
在那些关系最满意、婚姻最持久的夫妇中，有一个特别的持久品质，那就是——夫妻在压力时期对待彼此的表现。它能决定婚姻的成败。
研究人员收集了 1104 对异性新婚夫妇婚后 2-4 年的相关数据，拿到了 12486 份对婚姻满意度的评估。研究结果表明：
依恋焦虑水平高的人，承受了更大的压力。
长久的品质（比如遇到问题时，倾向于参与还是对立）影响夫妻双方行为的
改变，进而预测了婚姻满意度。
的程度高，也可能在压力下导致更多对立行为。
?《婚姻故事》
所以婚姻的成败不仅取决于找的队友靠不靠谱，还和我们自身如何应对压力事件密切相关。
16. 最幸福的伴侣，在上最平等
家里，似乎等于。但马丁路德大学发表于《Journal of Social and Personal Relationships》的一项研究表明：
亲密关系中的幸福感，与伴侣双方平衡无关，只和有关——也就是，他在自己最看重的事情上是否有决定权。研究表明：
男性拥有更多的实际权力（平均而言男性的年龄更大、收入更高、受教育水
平更高），但实际的权力分配和亲密关系质量无关；
最幸福的伴侣是双方都有高度的伴侣。并且，你在关系中的
权力感越高，信任和投入也越多。
。
?《爱在黎明破晓前》
关于的几个小贴士
17. 找个听自己说话的朋友，能提高智商
能别人的朋友真的很珍贵。
根据一项发表于《JAMA Netw Open》的研究结果，有很多的话，你可能会因此变得更聪明。
纽约大学格罗斯曼医学院的研究者分析了弗雷明汉心脏研究中 2171 名参与者的数据，包括他们的 会支持系统情况、脑磁共振成像和神经心理学测试的结果。
研究发现：
65 岁以下的参与者中，如果他们的较少，当他们的的脑容量每
减少一个标准单位（SDU）时，认知能力会老化 4.25 年；
如果较多，认知能力的老化减少至 0.25 年。
也就是说，如果一个人有很多，当他因为衰老而脑容量萎缩时，他的认知能力会保持在更好的水平——他的更好。
?《老友记》
18. 会伤害友情，除非你这么说
如果你朋友邀请你出去玩，但你说，那么你们友谊的小船，就要晃一晃了。
在一篇发表于《消费者心理学杂志》的研究中，俄亥俄州立大学的学者通过询问人们当他们的邀请被朋友拒绝时的感受，发现：
当朋友以为理由拒绝自己的邀请时，相比朋友以为借口
拒绝时，人们感到与朋友的亲近感和信任度下降得更多；
人们表示，显然超出了朋友的控制范围，但并不是；
因此的理由也不是都不好：当人们由于自己不能控制的事情（比
如）而拒绝邀请时，就不太会损害关系。
没时间这种理由之所以会伤人，是因为容易给人的感觉。
研究者说：——如果你珍视这份友情，就要耐心讲讲自己不能赴约的原因呀。
19. 别怕，主动告知自己的好消息
你会不会担心，把自己成功晋升、考研上岸等好消息告诉朋友，有些？
最近发表在《Journal of Personality》的研究表明，与其从别人那听到你的事，朋友们更喜欢听你把好消息告诉他。
麻省理工大学的研究人员，让 78 名参与者想象一个场景：自己在和一个好朋友吃饭时，问他最近的工作进展怎么样，对方回答，后来自己听别人说他最近升职了。另一种情况下，参与者想象朋友直接告诉自己他升职了。
结果表明：
从别人那听说朋友晋升的参与者，相比朋友直接告诉自己的参与者，感觉更
加消极；
人们在考虑要不要把自己的好消息告诉朋友时，往往会高估朋友的消极反应，并错误地认为朋友更愿意从别人那听到。
20. 感到绝望时，摸摸你的
康奈尔大学的研究者对 17 位自杀幸存者（有一次/多次自杀，或有过严重自杀意念）进行了开放式访谈，希望了解是什么让他们。
这篇发表在《International Journal of Environmental Research and Public Health》的研究发现，相关因素有：
1）讲述自己的自杀经历，或听别人讲述他们的自杀经历
听别人的故事，意味着获得同伴的支持：而讲述自己的故事，意味着深层次的自我表露，这会增加他们获得别人（家人、朋友或专业助人者）帮助的机会。
2）担心孩子和家庭
许多人提到了生存理由量表（reasons for living scale）中，被证明有助于减少自杀风险的条目。比如：自己的精神信仰不赞成自杀、担心孩子受影响、感到自己对家庭仍负有责任等。
3）冥想、宗教、养只毛茸茸朋友
比如很多人提到遛狗时自己就会感觉很好，有人通过冥想帮助自己，有人说锻炼对他帮助很大。
也有一些别的因素对人们很有帮助，比如一个人说。
以往对自杀的研究，常常得到让人感到无力的概括性结论，比如。
但对这些自杀幸存者的访谈，让人看到了希望，研究者说：。
一些简单的锦囊
21. 这种特定角度的微笑，可以帮你获得信任
首先动用你面部的三十六块肌肉做出微笑的表情，然后驱动上下唇肌闭上嘴唇，再收缩额肌微微睁大眼睛。
——恭喜！你的脸上现在有了一个标准的。
威斯康星大学麦迪逊分校的一项研究发现，微笑至少可以分为三种：奖赏、支配和亲密。
?右上的微笑就是
在分析这三种微笑如何影响 会判断和信任的实验中，Magdalena Rycholowska 等人发现：
奖赏性微笑代表鼓励并且向外界发出快乐的信 ，而支配性微笑加强了微笑者的优越感或地位感，亲密微笑则可以建立和维持 会关系。
22. 使用自信的语言，可以对抗职场性别歧视
许多女性习惯在发言时态度委婉，在职场中，这可能会导致她们的话更容易被忽视。
最近发表于《Management Science》的研究发现，换掉一些措辞，你就可以改变自己的处境。
研究人员招募了约 1000 人来玩游戏，领导者采用了 6 种不同自信程度的措词给出建议。
尽管所有人给的建议相同，但他的陈述越自信，就会有越多的人听从建议。
但是，性别差异在后续调查中体现显著：35.6% 的男性参与者表示，如果他们是领导者，在提供建议时会采用最为自信的自我推销型的措辞，而只有 22% 的女性会做出同样的选择。
偏爱低调的语言不是错，但在一些场合它需要支付隐形的代价。
如果你在短时间没办法自信，先重复做一个小练习：试试看，你可以在不贬低自己的前提下，讲明白自己的诉求吗？
23. 长得好看很有用，但长得普通也没关系
心理学家提出过一种，说的是对某人的第一印象影响了人们对 ta 身上其他特质的评价，比如一个人长得好看，人们第一眼看见 ta 就会觉得这个人其他方面应该也不差。
一项发表在《 Personnel Psychology 》上的研究发现：长得好看的人感觉自己更自信，更有力量，并且表现出了更多有效的非语言信息，面试官对他们的聘用意愿也更高。
这种的现象被称为（ Beauty Premium ）。
?《爱乐之城》
不只是评价者自身产生的认知偏差，同时被评价者也会根据外界对他们的反馈发展出某些独特的行为模式来强化这种认知。
但这并非无法改变，在后续研究中，研究者们发现了一种削弱外貌影响的方法——当面试者采取一种（ power pose ）时，这种外貌带来的差异就会消失。所谓强势站姿，和兵哥哥稍息的姿势差不多——双脚开立与肩同宽，双手放在身体两侧，挺胸抬头。
当长相普通的面试者采取这种站姿时，他们的自信水平、力量感和表现出的非语言信息与长得好看的人基本不存在差异，面试官的聘用意愿也变得一样高。
研究者说：
所以就算和你竞争工作岗位的是易烊千玺和迪丽热巴，也要保持自信哦。
赶走盘旋在我们脑子里的
24. 只有的人才能生存？这么想的人，更可能心理功能失调
是达尔文在《进化论》中提出的核心思想。
一些被称为的人认为，人类 会看做是一个充满竞争的丛林，认为人们需要对有限资源进行无情的竞争，只有最强的人才能生存。并把操纵别人看做可以接受的取得成功的途径。
《PLOS ONE》上发表的研究表明，持有这一观点的人，往往心理功能存在失调。
? 《风骚律师》
在这项研究中，波兰科学院心理研究所 Radkiewicz 和 Skar?yńska 分析了四个样本共 2933 名参与者的多项人格测试，发现们：
在大五人格量表中，宜人性得分低。低宜人性意味着缺乏亲 会行为、不信任别人、口是心非、无法妥协；
在暗黑三人格（dark triad of personality）量表得分高。这意味着具有自私、不信任他人和虚伪的特征，且缺乏同理心和同情心；
在依恋风格中，更可能属于恐惧依恋风格。他们可能因为害怕被拒绝而避免亲密关系，并且自我接纳程度低且敌意水平高。
研究者表示：「幼稚的 会达尔文主义者『弱肉强食』的想法背后，有一种类似于精神分裂的东西——对权力很崇拜，但却有脆弱和不稳定的自我形象。
他们对他人的敌意和对权力的追求，可
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