BBC：缺钱，缺爱，可别再缺觉了—关于睡眠你应该知道的真相

写在前面

上次分享的BBC纪录片《健身的真相》内容整理，收到了很多值友的鼓励，诚惶诚恐，同时也给了我更多的动力和压力

健身知识 篇九：跑步不比走路更伤膝盖？—BBC关于健身的8个真相

这次要分享的是该系列的另一部，《睡眠的真相》（The Truth About Sleep），希望对正被睡眠问题困扰的值友能有所帮助

陈绮贞的歌《太多》里有一句印象很深刻：孤独像睡眠一样喂养我

的确，疲惫一天后，睡个美美的觉，醒来后确实能够神清气爽，像补充了食物一样，重又元气满满获得了再受虐被吊打一天的气力

睡眠也是一件日用而不知的事情，像水和氧气，你不缺乏的时候，往往不会意识到它的存在，可一旦睡眠问题出现，你要解决，多半是越费心竭力越适得其反

犹记得高考前在学生宿舍里半夜失眠，月光被窗子切割后斜铺在高低床间的水泥地上，听着别人起伏的鼾声和均匀的呼吸，躺在黑暗里的我，总感觉有各种似有若无的动静在有意无意地干扰我，又老想上厕所，明知道势必影响白天的复习却挤不出睡意，又愁又急，我永远没办法忘记那种被秩序世界隔离抛弃的感觉

睡眠对我们究竟意味着什么？人的一生将近三分之一的时间在睡觉。如果有幸活到90岁，那么你这条以时间度量的性命，有30年左右的时间是在睡眠中度过的

最新的中国睡眠指数 告显示，我国31.2%的人有严重睡眠问题，有失眠经历的人高达16.8%，且上升趋势明显

睡眠问题过去多是生理性的演变规律，中老年人遇到的多，但随着工作压力的增大、夜生活的丰富、智能设备的普及和娱乐软件的泛滥等，现代生活让睡眠问题越来越年轻化

调查显示，68%的90后表示每天根本“睡不够“；31.1%的被访者属于猫头鹰型(晚睡晚起)，30.9%属于蜂鸟型(晚睡早起)，只有17.5%属于健康的云雀型（早睡早起）

《2018年中国睡眠 指数 告》中，57.7%的“90后”在睡觉前玩手机，36.8%的人玩手机的时间超过了50分钟

可不是单身狗没事儿干，已婚的当中也有49.8%的人表示睡前与伴侣各玩各的手机

这部影片探讨的就是睡眠问题对我们的影响以及其深层原因究竟有哪些

一，一个入眠时间小测试

你需要准备一只表，一个金属勺子，一张金属托盘，在下午的时候平躺在床上，手指摁着勺头，让勺子紧贴在床的侧边被褥上，当勺子落下时，说明你睡着了，而撞击金属托盘的声音会把你惊醒

若15分钟后睡着可以大致睡眠是充足的，10分钟的话表示你轻度睡眠不足，若是5分钟以内，你可能严重的睡眠不足（担心睡的太死可以考虑手机录音）

这是通过你白天的困乏程度来反推夜晚的睡眠是否充足的简易方法，称不上有多科学，但不妨作为一个参考指标

有的同学会说，可以采用智能手环或手表等可穿戴设备监测睡眠状况，但是其数据准确度是有争议的

和医学机构专业的“多导睡眠监测仪”数据有不小的差异

二，睡眠经历由浅入深的过程

迈克尔通过一台放在卧室对准床的红外线摄影机，和带在手腕的活动记录器，来监测自己睡眠中的活动过程

被拍摄到的睡眠大概是一连串约90分钟的循环

第一阶段是意识的抽离（从现实）和进入（到睡梦），松弛懈怠，半睡半醒之间

第二阶段脑波明显减缓（催眠就是通过特定的方法改变脑波状态来实现的），血压、心率和体温会下降

第三、四阶段是深层睡眠，呼吸明显减慢，肌肉放松不动

接下来就又回到了第二阶段

然后再进入快速眼动期，这时眼球会左右晃动，身体几乎完全丧失肌张力

脑波缓慢

做梦发生在这个阶段，身体基本机能自主运转

此循环会在一晚上重复五、六次

在深层睡眠中，我们的大脑忙于沉淀记忆，这也是科学家认为的“脑部大扫除时间”， 脑脊液能够以清醒时10倍的速度在细胞间流动，从而带走更多的生物分子碎片以及有害蛋白质

迈克尔找到睡眠研究中心的专家，进行血液检查

这位学者研究了数十万人，检查了超过50万个DNA，发现并归纳了51对序列差异，被认定是区分不同睡眠特性的可靠标志

也即通过DNA检测就能分辨是一个人是蜂鸟型、猫头鹰型还是云雀型

迈克尔有3对遗传基因标志显示，他属于蜂鸟型的人，他表示认可

有5对长睡型标志，因此比一般人平均需要更多睡眠，他表示认可

有1对标志显示容易失眠，他表示认可

有1对标志显示睡眠效率低落，这样的人工作压力大，需要久一点才能入睡，并且半夜容易醒来很难一觉到天亮，他表示认可

还有1对标志显示对咖啡因比较敏感，咖啡因会引起睡眠中断

但这一点迈克尔表示异议，称自己对咖啡的反应不怎么激烈，反而是妻子喝咖啡后会不舒服，学者的解释是，可能恰恰是这种“反映不怎么激烈”，会让人喝更多的咖啡，结果咖啡因在夜晚发生作用促使睡眠中断

光从DNA就大致推断出了睡眠情况，并由此反推他的生活习惯，迈克尔表示很震惊，这说明迈克尔的失眠是和基因脱不了干系的

四，睡眠不足诱发2型糖尿病

6名身体健康、生活作息非极端化的志愿者参与测试，让他们睡2晚正常的觉；2晚限时睡眠，只睡3小时；再2晚安稳地补充睡眠

他们会带着连续血糖监测仪，在实际生活中每5分钟血糖浓度的变化都会被采集，他们也会戴活动与睡眠追踪器，可以监测他们的睡眠时间和状况

开始前先测试血糖，用这个东西摁一下可以很快速地出针扎破指头

然后用这个仪器采集血液并立刻读出血糖值

他们被要求连续一周记录每天睡眠状态，以及期间的感受

2个晚上的限时睡眠不容易，困得要命也要努力阻止自己入睡，睡眠监测器在实时监控着，如果偷睡的话会有所反馈

这位楚楚可怜的小哥晚上十点就困了，但不得不努力睁着眼睛再煎熬3个小时后才能睡觉

这位大姐早上起来后昏昏沉沉，又困又累，情绪低落，然后还要记录血糖浓度

迈克尔断断续续睡了三个半小时，吃完早餐后血糖浓度高达9.8，早餐会让血糖升高，但这么高的血糖数值还是引起了他的担忧

测验结束后志愿者们回到了实验室，并反馈了自己的限时睡眠后的感受：极度饥饿，渴望高热量的甜食，精神不济，全身懒散

6位志愿者的群体结果分析

两晚正常睡眠期间的24小时平均血糖数值，黑线显示，血糖在夜间正常下降，吃早餐时升到第一个小高峰，接下来是午餐晚餐后又降下来

两晚睡眠不足期间的紫线显示，整个24小时内血糖浓度都保持在高位

睡眠不足会让调节血糖水平的胰岛素的激素敏感性降低， 血糖代谢的效率下降，血糖上升，累积到一定的程度，跨过某一道门槛，就会引发2型糖尿病

五，睡眠不足促使肥胖产生和免疫力下降

睡眠时身体会分泌一些荷尔蒙来控制人的食欲、体内葡萄糖的转运及新陈代谢。当睡眠不足时，荷尔蒙分泌会出现紊乱，能抑制食欲的瘦蛋白（leptin）水平下降，能刺激食欲的胃饿激素（ghrelin）水平，叠加起来让你变得更饿

你会更渴望高热量、高甜度、高碳水化合物类的饮食，增肥的同时血糖浓度也会提升

睡眠不足容易让人精神不佳、乏困无力、慵懒少动，活动量减小了，热量消耗自然也就少了，堆积脂肪

另外，睡眠不足还会通过对肠道细菌（微生物）的影响造成肥胖

肠道里有各种有益微生物，它们不但帮助我们吸收营养，而且阻挡坏的细菌入侵我们的身体，促成我们的正常代谢以及免疫系统运作

当你吃下食物，细菌会决定肠道要吸收多少卡路里，接着这些热量会流通你的身体，你的消化系统才能更有效率地吸收营养

当你睡眠不足时，会造成肠道内“菌群失调”，这会令身体从同样分量的食物中吸收更多的卡路里促使肥胖

特定有益菌的减少还会削弱免疫系统，让你身体里的免疫细胞数量大为降低，面对病菌入侵时变得无力抵抗，有些人更容易发烧、感冒、咳嗽并且一脱很久，或与此有关

六，睡眠不足造成大脑迟钝

迈克尔用一把尺子测试三名志愿者的反应速度

迈克尔先手里捏着尺子随时可能松开，被测试者手准备好去夹住快速掉落的尺子

如果能夹住，迈克尔会记录在多少厘米处用了多少时间，比如20公分处0.2秒，测完算出了3个人的平均值

午后正是犯困时，志愿者被要求回到自己的车小睡一下，睡之前每人喝一杯黑咖啡

没多久迈克尔就叫醒了他们

再次测量反应时间

之前的平均19、20公分处，是处于平均值的末端，喝下咖啡小睡后平均值到了14、15公分，在平均值之上

不但是他们的主观感受上更清醒了，客观上数据也显示反应速度提高了

这并不是一个严谨的测试，但可以作为一个作证，有些研究确实证实了喝下咖啡后小睡个15到20分钟会让人更清醒，比只喝咖啡或只小睡一下更管用

所以路上开车困了，可以试试找个安全的地方喝杯咖啡（含咖啡因的饮料）并小睡二十分钟

睡眠不足将影响大脑额叶的功能，不可再生的脑神经细胞缺乏充足供氧会衰老、变性，进而影响人们的认知与行为功能，最明显的是反应速度的下降，其次是注意力、记忆力、判断力的下降

七，生物钟的紊乱会导致失眠

牛津大学的这位神经学专家从大脑运作机制的角度来研究其和睡眠的关系

视 膜由两种物质，分别是感应色彩的锥形细胞以及辨别光的明暗的杆形细胞，两方结合，才能看清楚东西

但现在发现眼睛里有个第三光线感应系统，它就像亮度侦测器，收集晨光和黑夜的信 ，并将讯息传送到大脑

他认为脑部存在一个“主要时钟”，位置在大脑下面的下视丘，在鼻梁个太阳穴交叉处，大约有5万个细胞，眼睛里那个第三光线感应系统会把信 传送到“主要时钟”