行为上瘾

我们中近半数人至少有一种“行为上瘾”：无时无刻不盯着手机，不断刷朋友圈，通宵追看电视剧集，没日没夜打游戏，频繁查看邮件，用太多时间工作……
以大量科学研究为基础，本书揭示出一个惊人真相：行为上瘾的生理机制与药物上瘾相同——沉迷于电子游戏时，你的大脑看起来就和海洛因吸食者的大脑一样。那些被设计出来的“瘾”，指导我们摆脱行为上瘾、重获生活掌控权，也帮助孩子远离上瘾、健康成长。

精华解读
一、行为上瘾的兴起
二、上瘾体验背后的六大诱导因素
三、远离行为上瘾的科学方法

一、行为上瘾的兴起
互联 时代，我们身边有各种各样让人上瘾的钩子，比如Facebook、微信等，这些应用消耗了人们大量的时间。
技术本身并没有好坏之分，但是当今时代，太多技术开发都在推动行为上瘾。行为上瘾是指人无法抵挡的一种行为，这种行为短期内可解决深刻心理需求的行为，长期而言却会造成严重伤害。上瘾行为具有破坏性，它们挤掉了工作、玩耍、包括基本的卫生和 会互动等其他基本追求。
所以，了解行为上瘾，洞悉其背后的心理设计技巧，以及了解如何预防和改善行为上瘾方法等，对我们来说，是一件势在必行的事情。

1.行为上瘾的症状
美国总人口高达40%的人存在某种形式的互联 上瘾，48%的受访美国大学生是“ 络瘾君子”，还有40%处在临界线上，是潜在的瘾君子。
看到这里，你或许想知道自己或者朋友从技术上说是否存在“ 络上瘾”，以下为5道 瘾测试题，请按照如下分值，选出你在每一种行为上最具代表性的频率：
0=不适用；1=很少；2=偶尔；3=屡次；4=经常；5=总是
①你是否发现自己上 时间比预计要长br>②你生活里的其他人是否抱怨过你的上 时间br>③你是否有事没事地就要检查自己的电子邮件（微信）br>④你是否因为深度上 而缺觉br>⑤你是否发现自己上 时喜欢说“我就玩几分钟”br>如果你得分在7分以下，说明你没有 络上瘾的迹象。8~12分说明有轻度 瘾，你可能有时上 太久，但一般而言你能控制自己的使用状况。13~20分表示中度上瘾，也就是说，你跟互联 的关系偶尔或屡次给你造成过问题。21~25分表示重度 瘾，暗示互联 在你的生活里造成了严重的问题。

2.成瘾的生理性原因
研究人员奥尔兹和米尔纳在一群老鼠的脑袋上都插了一个电极，用电流刺激老鼠的大脑，观察它们的反应。
实验结果发现，大部分老鼠都害怕电击，只有一只表现得非常兴奋，不仅不害怕，反而很享受，甚至主动追求电击。最后那只老鼠不吃不喝，无休无止地享受电击，直至力竭而死。
研究人员为此感到非常困惑，他们从那只老鼠的大脑中取出电极，发现电极的探针弯曲了，刚好接触到了老鼠的隔膜。
而这个隔膜是老鼠的“快感中枢”，当这一部分受到刺激，老鼠就会产生快感。后来，又有一位研究人员罗伯特·希斯将该实验迁移到了人体上，他将探针插入一位患有抑郁症的女士大脑的快感中枢里，结果那位女士表示，她的人生第一次感受到了快乐。
但是只要研究人员一拿掉电极，那位女士的笑容就消失了，后来她迷恋上了那种感觉，千方百计想要植入探针。与那只老鼠一样，人对这种快感也会上瘾。所以，行为上瘾的生理性原因是大脑的快感，这种追求快感的力量可能会让我们走上错误的道路，如果不加节制，其可怕程度如同毒瘾。

3.诱人上瘾的因素——环境
有一个心理学家鲁登伯格曾经用猴子做过一个实验，那只猴子的名字叫“埃及艳后”，鲁登伯格将它放在了实验室的一个笼子里。他给“埃及艳后”的大脑也插入了一个上述的电极，但是控制权交给了它，它可以自由地控制金属棒发送电流。
鲁登伯格发现，“埃及艳后”变得和上述的老鼠一样，不吃不喝地疯狂按压金属棒。不同的是，鲁登伯格后来将“埃及艳后”带出了笼子，放在其他地方，没过几天，这只猴子就没了瘾。但是只要一带回那只笼子，这只猴子就又开始按压金属棒。瘾头是镶嵌在记忆里的，对“埃及艳后”来说，笼子就是触发因素。只要给它换个环境，其上瘾行为就会减少很多。

4.成瘾的生物学机制
除了上述环境的影响，几乎所有的成瘾，它的根源都是来自于痛苦。
有时候，我们为了逃避自己的心理痛苦，变成了药物或行为的奴隶。比如，如果我们感到孤独，可能会投入到一款全新 交 络的沉浸式电子游戏里。
很多成瘾的高发期都是一个人面临压力和挑战最多的时候。当我们刚毕业开始打拼的时候，也是压力最大的时候，在这段时间，人们很容易染上烟瘾，酒瘾等等其他各种各样的瘾。还有很多得了帕金森症的老年人会出现大量的成瘾，医生没有特别完美的解释，但是说有可能是跟他们治疗当中所用的药物有关。
最后，我们要分清成瘾和爱好的区别，成瘾和喜好的区别在于，成瘾不是喜欢，而是渴望。不要把成瘾当成爱好来欺骗自己。

2.积极的反馈
对于反馈的追求，是我们人类的一个弱点。点赞是我们这个时代的可卡因。很多人将自己在Facebook或者微信等上面收获的赞当成财富，甚至会为了别人不给自己点赞苦恼。
鸽子的实验：让鸽子啄投食器，一啄就可能会出食物。这里有三种情况，第一种是100%出食物，第二种是0%出食物，第三种是50%~70%出食物。结果，研究人员发现，在第三种概率中，由于食物不定期出现，鸽子变成了赌徒，猛啄投食器。因为反馈是不确定的，所以赌博的游戏会控制我们。
很多游戏设计师都学会了一招，叫作“将输伪装成赢”。比如老虎机这个游戏，游戏规则是将三个图案转到一样的时候就赢了。屏幕上有15种组合，只有一种组合是正确的，但是其余组合也会有奖励，这些奖励其实就是将输伪装成赢的把戏，目的就是为了刺激玩家投入更多金币。

5.未完成的紧张感
提到未完成的紧张感，我们就不得不提到一个词，叫作蔡加尼克效应。所谓蔡加尼克效应，是指未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。
比如追剧的时候你会发现，一个完整的片段往往会被掐断，后半部分放在下一集播放，心痒难耐的观众就会忍不住一集一集地看下去。

6.令人痴迷的 会互动
2010年，有两个叫作JimYoung和JamesHong的人，在美国搞了一个“火辣不火辣”的 站，一度非常火爆。访客可在该 站上传自己的照片，让其他的访客为自己的相貌打分。8天之后，这个 站吸引了200万次点击，这个 站不仅得到了病毒般的传播，还让人上瘾。
因为每次打分后，用户会看到自己的印象与其他数千用户的印象是否接近，有时两者匹配，有时不然。这满足了基本的人类动机： 会肯定需求和个性化需求。这种令人痴迷的 会互动就是该 站令人上瘾的原因。

三、远离行为上瘾的科学方法
1.帮孩子远离行为上瘾的方法
生活中如此多的钩子，如何才能避免上瘾呢长该如何帮助孩子远离行为上瘾br>
（1）自然的交流活动
书中提到一个实验，研究人员把一群小孩集中到郊外的一个夏令营上，一个星期内，孩子们要把手机、电视和游戏机留在家里。孩子们学习自然地使用指南针，学习生火做饭，面对面交流。
在露营期间，孩子们做了两次“非语言行为诊断分析”测试，简单来说，就是解读陌生人的情绪状态。在露营开始前，测试结果并不理想，很多人都会搞错；但是露营结束后，正确率提升了很多。
由此，研究人员得到一个结论，孩子在提升 交互动质量上面，在自然环境里多跟同伴相处，比用1/3的时间守着发光的屏幕表现得更好。所以，我们要能够通过自然地交流，让孩子回归到现实世界当中来。

（2）跟孩子面对面地沟通
家长越来越多地倾向于使用微信和孩子沟通，似乎用微信沟通更能减少压力，但是技术会压抑一些原本十分普遍的基本心理活动。最健康的亲子关系是需要家长与孩子互动的。

（4）预防和动机性面谈
应对 络成瘾，预防要比纠正有效得多。其中，有一个最有效的方法叫作动机性面谈。就是当我们和“瘾君子”沟通的时候，不要一上来就评判对方的行为是否恰当，这样会导致他们的排斥心理。我们要循序渐进地让他们思考自己这些行为的目的是什么，会给自己带来什么益处和害处，为他们营造一种主人翁氛围。动机性面谈解释了动机，让人主动做出改变。

2.行为上瘾习惯如何改变呢br>（1）不要总是动用自己的意志力
动不动就动用意志力的人，一定先失败。当我们用抵触的态度，去对待成瘾这件事情的时候，其实它会有助于成瘾。但是如果不把它视作洪水猛兽，用开放的态度，那么就要简单得多。同时，与中途动用意志力抵抗一件事的人相比，一开始避免诱惑的人往往表现得更好。

（3）改变语言方式
“不要”、“不能”、“不可以”这些词汇都会造成我们的排斥心理。改变语言方式，尽量用一些具有掌控感和主人翁感觉的词汇，有助于改善我们的上瘾行为，比如“我能”、“我可以”等。

（4）改变环境
环境相关的内容在上述篇章里我们已经讨论过，治疗拼图的一个非常重要的环节就是重新设计环境，让诱惑尽量少靠近。比如说，睡觉的时候，不要将手机放在卧室，改变那个容易让人产生玩手机行为的环境，给自己打造一个没有手机的世界。

（5）借助负面反馈
负面反馈是一种心理学的矫正方式，也是一种“厌恶疗法”，就是把你想要改变的行为与令人不快或厌恶的感觉搭配起来。比如你可以跟朋友承诺，如果被朋友看到你玩游戏，你就给某个机构捐钱，你可以找一个最不喜欢的机构。
最后，我们要学会用上瘾行为做好事。用游戏化的方法，将上瘾行为用到正确的事情上。比如学习，在学习某些课堂知识的时候，可以将其游戏化改编，孩子们会学得更开心。除了教育，对职场、传统医学和慈善捐赠等来说，游戏化都可以是一套有益的替代方案。

结语
行为上瘾无处不在，它披着各种外衣，伴随着技术的发展，一步步侵犯我们的现实生活。怎样防止自己深陷“行为上瘾”的泥潭，是每个人亟待思考的命题。认识它，洞悉它背后的设计原理，采用科学的方法预防和改变它，我们的生活才能回归现实，幸福方能满溢。

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