掌控习惯读书笔记

文章目录

• **第一章**
• **第2章你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）**
• **第3章培养良好习惯的四步法**
• **第一定律 让它显而易见**
• **第四章 看着不对劲儿的那个人**
• **第五章培养新习惯的最佳方式**
• **第六章 原动力被高估，环境往往更重要**
• **第7章自我控制的秘密**
• **第二定律让它有吸引力**
• **第8章怎么使习惯不可抗拒**
• **第9章在习惯形成中亲友所起的作用**
• **第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源**
• **第三定律 然她简便易行**
• **第11章 慢步前行，但是决不后退**
• **第12章 最省力法则**
• **第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延**
• **第14章 怎样让好习惯不可避免，环习惯难以养成**
• **第四定律 让它令人愉悦**
• **第15章 行为转变的基本规则**
• **第16章 怎样天天保持好习惯**

第一章

成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。

也就是说，你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当前前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。

类似地，你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但是让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。

当你最终突破潜能蓄积期之际，人们会称为一夜之间的成功。外部世界只看到最具戏剧性的薄发一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。但是你要知道，正是你很久以前下的那些功夫—-当时你似乎看不到任何进展—-才使得你今天的飞跃成为可能。

大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简单：“我想变瘦（结果），如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦（过程）。”他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。

真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品 ，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。

你的行为通常反映了你的身份。你的所作所为表明你相信—-无论是有意识地还是下意识地—-自己是哪种类型的人。研究表明，一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他们就更有可能如此这般地行事。毕竟，当你的行为和身份完全一致时，你所追求的不再是行为上的改变。你的一举一动无非体现着你自以为从属的那类人该有的举动。

年复一年，你对自己讲述同一个故事，你狠容易滑入这种心理定式，并且信以为真。随着时间的推理，你开始抵制某些行为，因为“那不是我”该做的。

这就导向了一个重要的议题：如果你的信仰和世界观在你的行为中起着如此重要的作用，那么它们起初又是从何而来的呢切地说，你的身份是怎么样形成的怎么能做到既重视自己身份中服务于你的新特性，同时又能逐渐抹去妨碍你的那部分内容/p>

第3章培养良好习惯的四步法

桑代克根据自己的研究结果，描述了动物的学习过程：“导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低”。

还需要回复这些问题，比如：什么是习惯什么大脑会费心去建造它们呢/p>

你的大脑为何会培养习惯

习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。每当你在生活中遇到新的情况，你的大脑就要做出决定。对此我该如何回应初次遭遇难题时，不知道该从如何入手。就像桑代克用来做实验的猫一样，你会尝试不同的做法，看看哪种有效果。

习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上来说，习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆。只要条件合适，你就可以调用这种记忆并自动应用相同的解决方案。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。

反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都得到了妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。

习惯发挥作用的原理

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。

将它分解为这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

1、我怎样才能让它变得明显br> 2、我怎样才能让它有吸引力br> 3、我怎样才能让它变得容易br> 4、我怎样才能让它令人愉悦/p>

第一定律 让它显而易见

第四章 看着不对劲儿的那个人

在我们能够有效建立起新习惯之前，我们需要把握好当前的习惯。这可能听起来容易但是做起来难，因为一旦习惯在你的生活中牢牢扎根，它多半是下意识的和自然而然的。

正如心理学家卡尔荣格所说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”

一种行为的自动化程度越高，我们就越不可能有意识地去想它。当我们做过同样的事情无数遍之后，我们便开始有些漫不经心。我们假设下一次和上次完全一样。我们一遍遍地做某些事情，久而久之，我们习以为常了，只是机械地重复着，根本不会对我们所做的是否正确提出任何质疑。我们表现失败的缘由大多归因于缺乏自我意识。

如果你仍然难以确定该怎样评价某个特定的习惯，你可以试试我常问的问题：“这种行为是否有助于我称为我希望的那种人个习惯是支持还是反对我想要的身份

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。

听到你大声说出的环习惯会让后果显得更加触手可及。

第五章培养新习惯的最佳方式

触发习惯的提示以多种形式出现：手机在口袋里嗡嗡作响的感觉，巧克力饼干的诱人味道，救护车警 器的鸣声—-但是最常见的两种提示是时间和地点。执行意图利用的就是这两个提示。

总的来说，创立执行意图的格式是：

“当X情况出现时，我将执行Y反应。”

人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划之后，就会更有可能贯彻执行。我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者”我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。

许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

将此策略应用于你习惯的简单方法是完成下面这句话：

我将在[时间]和[地点]做[事]

设立执行意图还有另外一个好处。明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或者让你偏离正轨的事情。当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。

你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数之后，你就会具备在恰当的时间做该做的事情的冲劲儿，就连你自己都不能解释为什么会这样。

习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫做习惯叠加。

习惯叠加公示是：

“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

第六章 原动力被高估，环境往往更重要

人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。环境是塑造人类行为的无形之手。
尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。
在教堂里，人们倾向于低声说话。在黑暗的街道上，人们的警惕性会比较高，行事谨慎。由此来看，最常见的变化形式并非源自内部，而是来自外部：我们被周围的世界所改造。每个习惯都以特定的环境的依托。

库尔特卡因写过一个等式，行为时环境中人的函数。

第四定律 让它令人愉悦

第15章 行为转变的基本规则

类似这样的故事证明了行为转变的基本规则：重复有回 的行为；避免受惩罚的动作。

积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。

行为转变的前三条定律：

• 让它显而易见；
• 让它有吸引力
• 让它简便易行—-增加了当下这种行为发生的概率

行为转变的第四定律：

• 让它令人愉悦—-提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环，

即时奖励与延迟奖励之间的脱节

每个习惯都会随着时间的推移产生多种结果。
可惜的是，这些结果往往前后不一致。就不良习惯而言，即使结果通常感觉良好，但最终结果却不好。就好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。

换句话说，你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。

大脑以当下为重的倾向性意味着你不能依赖良好的愿望。当你制定计划，如减肥、写作或者学习一门外语，你实际上是在为你未来的自己制订计划。当你预想着你期望中的未来生活时，很容易看到采取具有长远利益的行动的价值。我们都希望未来的自己过上更好的生活。然而，当决定性的那一刻到来时，即时满足通常会胜出。你不再代替梦想着更健康、更富有或者更快乐的未来的你做选择，而是倾向于优先满足希望养尊处优、及时行乐的现在的你。

• 一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。

我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要事实：因为我们天性如此，大多数人整天都在寻求及时享乐的机会。人们倾向于选择即时享乐的事情，回避延迟满足的事情。

如果你愿意等待回 的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回 。能坚持到取得最后胜利的人终究是少数。

在某个时候，几乎每个领域的成功都要求你忽略即时奖励，而代之以延迟奖励。

问题在于：大多数人都知道延迟满足是明智的选择。 他们想要良好习惯的好处：身体健康、办事高效、心态平和，但是在决定性时刻，这些结果很少得到优先考虑。

延迟满足的习惯是能训练出来的，但在你这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。 在训练延迟满足的过程之中，凡是长远地能看到带给你回 的事情，你可以给它添加一些即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

怎样将即时满足转变为对你有利

即时奖励是必不可少的。它们维持着你的兴奋点，而延迟奖励则在不动声色地逐渐积累。

解决这个问题的方法之一是颠倒过来。你要让希望回避的习惯变得可见。 开立一个账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。

“每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡入5美元。上个月没给奈飞账户续费入10美元。” 这就像是你为自己创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时回 比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都不买，依然能够感到很满足。

最终，随着内在奖励，如心情舒畅、精力旺盛和身心放松之类的相继到来，你不再一心追求次要奖励。你的新身份本身就变成了强化者。你这样做的原因是只有这样做才符合你的身份，而且做你自己感觉很好。习惯与你的生活贴合得越紧密，你就越不需要外界的鼓励而能够坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。

第16章 怎样天天保持好习惯

取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或者弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。但是也许衡量你进步的最好方法是利用习惯跟踪法。

怎样保持你的习惯

“永不中断”是一句强有力的励志语录。

• 你要连续不断地拨打推销电话，只有这样才能提高你的销售业绩。
• 不要中断健身进程，坚持下去，你会发现自己的身体状况一天比一天好，远超你的预期。
• 不要中断你每天的创作，随着时间的积累，你会收货令人惊叹的作品集。
• 习惯追踪功能强大，因为它充分利用了多个行为转变定律。
• 它使一种行为同时变得显而易见、有吸引力和令人愉悦。

益处之一：习惯追踪是显而易见的

习惯追踪也能让你保持诚实。我们大多数人都对自己行为的看法都不符合实际，我们认为自己做得很好，但事实并非如此。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们究竟都做了什么。

只要看一眼罐子里有多少曲别针，你立刻就能知道你做了（或者没有做）多少事。当证据就在你面前时，你不太可能再自我欺骗。

益处之二：习惯追踪有吸引力

最有效的激励形式是可知的进步。当我们接收到取得进展的信 之后，我们会更有动力按既定路径前进。
这样，习惯追踪会对动机带来持续增强的效果，点滴进步都会激励你想要取得更多成就。

益处之三：习惯追踪令人满意

总而言之，习惯追踪具有三个方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。