程序员该如何提高睡眠质量？—程序媛233酱的助攻～

睡眠质量很大程度影响着健康，我搜索过不少和睡眠相关的资料，也亲身实践着。现在的我可以管理自己的睡眠，基本可以做到晚上20分钟内睡着。我会从失眠的原因，睡眠不足的危害, 如何快速入睡 , 如何营造舒适的睡眠环境, 如何提升睡眠质量 五个部分来谈。

可是如果明天还睡不着，后天也是，持续几个月。恭喜你，你可能患上慢性失眠症了。害怕睡不着，越害怕越睡不着，大脑内好像有个定时任务提醒自己：我快要睡着了，我不能睡着… 身心处于崩溃边缘，此时身体的化学机制和抑郁，焦虑很相似。233酱并不是建议你去就医磕药，治疗失眠的药物是具有副作用，成瘾性的。睡觉是自然之母赋予我们的本能，方式要自然，温和一点儿。

睡眠不足的危害

1. 影响生殖系统健康

缺乏睡眠会使男性睾酮水平和年长十岁的人差不多，懂的人知道我在说什么。女性也会影响，懂的人也懂。

在你学习前，也需要睡够。这个熬过夜的人应该都懂，轻飘飘的脑袋比沉重的脑袋灵活太多。

Matt做了一组实验，睡眠充足组(8小时组) 和 睡眠不足组(不断被叫醒组) 学习的记忆能力相差40%以上。这是因为当你睡眠不足时，负责接收讯息的大脑的海马体拒绝接收新的“记忆信息”。

3.衰老和痴呆

老年人通常也表现为睡眠少，Matt发现这两者是显著相互关联的。也就是说：熬夜会加快你的衰老和痴呆。

为了你和家人的健康，让我们学习如何睡觉吧～

###快速入睡 无法睡着的原因从自身原因来看，是因为兴奋焦虑等，无法控制大脑的紧张感。关键点是我们学会如何放松身体 和 放空大脑 。

1.身体扫描法 身体扫描法是以最舒服的方式平躺下来，从头到脚扫描每一个部位，包括：额头，眉毛，眼睛，鼻子，嘴巴，肩膀，手臂，依次类推上半身，下半身。

最大可能想象着这些部位只受重力的作用要沉到地板上。伴随着深呼吸调整自己的呼吸节奏。

脑袋只关注着自己的一呼一吸。如果思绪飘到其他地方，就慢慢的拉回来继续关注呼吸。呼吸时可搭配数数1，2，1，2来放空自己的思绪。

这种方式是使我20min能入睡的关键因素。

2.保持室温凉爽

身体需要把核心温度降低才能入睡和保持睡眠，适合睡觉的温度在18摄氏度左右。这也是秋冬季人更容易睡的更好的原因，所以大夏天尽管盖被子开空调吧。

3.睡前写日记 or 阅读

哈佛大学的「幸福课」中Tal教授提到，坚持每天简短的记录下美妙的事情会让人幸福感提升。这两种方式目的也在于使人处于一个放松的状态后，才上床做好睡觉的准备。

###舒适的睡眠环境

睡觉需要一个安静，昏暗，不受打扰的环境。

1.关窗帘带耳塞带眼罩

一定要齐全了，曾和几个小伙伴交流过，并不喜欢戴耳塞睡觉。233只能说：一是心理上要拥抱接受，二是要选择合适的尺寸和材质。习惯了受益很大。 2.舒适的床上用品

出门在外，租房的床有多垃圾我想小伙伴们都多少有些体会。你可能不太好自己买个床，买个床垫，但是一个舒服的床褥也能救人半条命。另外半条命要靠 四件套被子 来拯救。纯棉看支数，被子看材质。我会在参考资料中放一些知乎的高赞专业回答，供大家参考。睡衣也是，当然研究表明最舒服的是“皇帝的睡衣”。

4.白天适量运动

例如跑步，是很简单便利的锻炼方式。腰板不疼了，腿脚不酸了。能降低了体温，能调节睡眠不足的带来的危害。是233酱的No1 TODO项。

是的，勒布朗还来客串过，但这不是重点。calm的Meditate，Sleep 等模块是在白噪音环境下，由一个舒适的声音带领着你放松放空，教你理论，教你落地实践。随着时间和音乐的起伏，声音不断变低，不断变长。往往是没有听到最后，我就睡着了。

此外，还有睡前故事等模块，也是由专业的朗读者带给你平静放松的体验。强烈建议小伙伴下载下它的app体验下，是有部分免费内容的。

温馨提醒：尽管它的朗读只有英文版，但是语速超慢，音调很准。我相信学过英语的码农应该不是问题，能听懂大概意思也是不会影响美妙的体验的。

睡眠不是一个奢侈项，睡眠是一个不容置疑的生理需要。

有意义的一天，从一个美好的睡眠开始。

强推的一些资料： https://www.youtube.com/watch=LUt42r5-5AE https://www.youtube.com/watch=5MuIMqhT8DM https://www.youtube.com/watch=_Dgcu5obs4E https://blog.ed.ted.com/2016/08/23/7-healthy-tips-for-a-better-nights-sleep/tm_source=youtube&utm_medium=social&utm_campaign=insomnia https://www.zhihu.com/question/21367788/answer/1225009811 http://open.163.com/newview/movie/courseintroewurl=/special/opencourse/positivepsychology.html