运动不瘦反倒胖是怎么回事？

特接地气的营养师Oria

陪你发现接地气儿的营养学

这几个星期Oria收集了小伙伴们一些关于营养的相关问题，在方便的时候会挑出来一些问题给大家解答。今天这一期问题以减肥为主，挑出来了5个和大家一起聊一聊。

1.运动不瘦反倒胖是怎么回事？

原问题：

“@那那那是什么鸭：想问问减脂期饮食方面有注意 但是只有进行强度高点的运动很累并且出很多汗第二天才会掉秤 否则根本不掉甚至还会涨 这种怎么肥四怎么改善呢”

回答：

如果运动出很多汗转天体重才变，那么你瘦的应该是水分（出汗）。水分的变化是很快的，而且我相信你减脂应该希望是减去脂肪而不是水分，因此不要看短期（一两天的体重变化）需要看长期的变动。

有的时候你运动的很努力却发现体重不变。

那么也许是因为体内发炎有一些水肿。这里的发炎是一个正常的现象，目的是来帮助肌肉恢复。

这就是为什么不建议每天运动，不然肌肉没办法更好的恢复。等你的肌肉习惯了这个量或者你休息一阵子你就会发现身体体重会下降一些。

但也有一种可能是有些人觉得我运动了，可以多吃了。这样热量摄取过多反倒会更容易变胖。为了避免这样，一定要按自己的饱饿度去吃 （相关科普：不饿的时候是否也要吃东西？。）

2.碳水化合物什么时候吃才减脂？

原问题：

“@著名喝奶茶品尝大师：新粉提问：减脂期间 碳水比较适合在什么时间段吃？有看到说早上吃的 因为早上代谢旺盛 有看到说晚上吃的 因为连上睡觉还有十几个小时的时间去消耗掉 谢谢”

回答：

无论是减脂与否，如果你没有碳水化合物代谢的问题（例如糖尿病），我建议把重点放在碳水化合物的质量以及情况而不是单纯的摄取的时间上。

换句话说，你早上吃了蛋糕还是晚上吃了蛋糕，这些添加糖都会同样的被代谢。就算每个人的代谢速度不太一样，我们也要看饮食整体而不是摄取的哪一个食物哪一个时间。

当我们说碳水化合物质量的时候，这包含添加糖（例如奶茶里面的糖或者蜂蜜）和膳食纤维。

在运动前，我们会更推荐吃快糖（也就是吸收更快的糖），这样才能给身体补充能量。因此，如果你一定要喝含糖饮料的话，建议健身前喝（那种出门散个步的运动量不需要运动前补充能量）。并且运动前减少吃纤维高的食物（例如纯沙拉），因为这样在运动的过程中也不好消化。

但是睡前如果你饿了的话，更建议吃含有膳食纤维、脂肪和蛋白质的食物。例如酸奶+燕麦+坚果，而不是单纯的水果。因为果糖（也是快糖的一种）吸收很快，你过一阵子会饿；然而之前说的那些营养素消化的时间会更长一些。

总之，无论你是减脂与否，都应该更注重碳水化合物的质量。可以吃添加糖，但是尽量减少。

新陈代谢的确会在一天中变动，但是它会根据很多因素来变，每一个人的新陈代谢也不同。因此没有必要一定要扣这种什么时候要吃什么营养素，这样活的太累了。更加注重整体的饮食会更好。

3. 如何用手机软件计算热量？

原问题：

“@菠萝凤梨你最爱吃：比如做蛋糕，我只要把所有的原材料的单独热量加起来就能获得加工后食物的总热量了吗，这种计算方法科学吗”

回答：

首先我想再次声明的是，计算热量并不是减肥的长久之计。我在原来发过一个视频在讲出了算热量。并且这篇科普“减肥一定要计算热量？”也许也能帮助到你。

如果你一定要用app算热量的话，你需要知道这几件事：

1.无论是营养标签还是营养素的数据都会有误差（在20%左右）

2.在你输入原材料的时候大部分是“生”的对照重量。除非是加工食物（例如辣条）或者有明确标明是熟食（例如熟米饭）

3.在你不确定是生或者熟的时候你可以去 络上找一下这个食物的营养价值表大概的对照一下

4. 要区分好食物是按毫升还是按克算。因为固体食物也可以用量杯测量。

因此如果你想计算蛋糕的热量，把所有食物的原材料都加在一起然后除以食物的份数就好。

4. 减脂期间如何选择肉？

原问题：

“@JAX__WWWW：瘦肉吃起来太干不想吃，肥肉又容易胖，不吃肉容易饿，吃肉还挺贵，咋办啊”

回答：

在过去的科普里我们已经说过如何减脂的这个话题（如何减脂？|总结篇）。这里主要说下肉烹饪的相关事项。

在选择低脂低肉类的时候如果觉得它的口感不好，可以尝试以下三个方法来改善：

1. 切成小块

虽然这个方法看起来有些自欺欺人，但是菜肴要是做好了其实味道还蛮不错的。

大块瘦牛肉煮汤也许会有点柴，可切成小块做个罗宋汤不仅汤能入味，肉块还能增加口感。

瘦肉做成肉馅也是一个不错的选择。如果还是觉得太干，也可以把它做成小肉丸子然后加入烩菜中。

2. 选择香料

盐的确可以改善肉的味道，但是长期食用过多的盐对身体也不好。因此，可以考虑使用胡椒、辣椒粉、香叶等各种香料给肉增加味道。香料里面还有很多丰富的抗氧化素哦！

3. 注意烹饪方式

烹饪时长、厨具等因素都会改变肉的口感。这些尤其体现在烤肉上。如果觉得烤肉太干可以在上面刷一小层油然后用铝箔纸包好再去烤。烤熟后把底下那层油过滤掉，把肉切成小块+香料吃味道也不错。

肉还可以切成细条加一些油小炒一下，然后加入蔬菜。蔬菜也可以给肉增加味道哦。

5.吃多了可以增加运动来平衡热量吗？

原问题：

“@做个开心鬼叭：养姨妈期间如果哪天吃的特别多，可不可以运动多一点”

回答：

首先这个答案并不是针对姨妈期间的，因为无论姨妈与否答案都是一样的。

如果我们仅仅是说热量平衡的话，如何摄取多了一些那么就相对的增加热量消耗是说的通的。

但是在现实生活中，如果你长期多吃-加强运动、多吃-加强运动这样不停的下去会增加暴饮暴食的风险。从心理上会觉得那我吃东西也没关系啊，就继续疯狂锻炼就好了。

因此，如果你吃多了后觉得太撑想运动或者散步一下那完全可以。但是你运动是因为你为了你个人的健康，而不是因为你吃多了而去“惩罚”或者“弥补”你所干的事情。

这两者听起来好像没什么区别，只不过是运动的初衷不同。可很多时候饮食就是一个从心理出发的问题，而不是单纯一个结论那么简单。

在你吃多了的时候，更建议去了解一下为什么吃多了，是否可以下次更好的避免同样的问题发生。

这篇科普也许能帮到你：如何和食物和解？

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