大家是否每顿饭都在严格计算热量？盘算着跑多少公里或者撸多久的铁就可以抵消这一餐？
今天想告诉大家一个残忍的事实：我们辛辛苦苦计算的热量，根本不准确！
我们以为吃进入的是500kcal，其实可能是700kcal、也可能是300kcal……
为什么这样？先从计算方式说起吧！
01
吃多少问软件？
随着 会的进步，越来越多的人都在靠手机“吃饭”了，每天吃饭时，都要拿出手机操作一番。
step1 打开五花八门的卡路里查询软件；
step2 输入手中正握着的“五花肉”；
step3 点击软件中出现的”五花肉“条目；
step4在软件中输入估算的30g重量；
之后，软件通过科学的计算公式：食物每g的卡路里食物摄入重量=食物热量
几番重复的操作后，午餐丰富的七八种食物就完美换算成了520kcal的热量，心里十分满意，想着下午跑2小时，这段饭就当没吃了！
不过，我们是否想过，这个计算过程有多大的「漏洞」，我们以为摄入的热量，跟真实摄入的热量误差可能高达几倍。
02
计算出的热量误差大
1 · 同种食物热量不同
五花肉
例如我们去市场买的同一块五花肉，“头”和“尾”的肥瘦比例也可能存在巨大差异，热量差别也是显而易见。
我们无法确定查询的食物表是按哪一头计算的，更无从保证我们手头的五花肉和成分表计算的那一坨成分一致。
苹果
再好比苹果，我们走到任何一家水果店，都会发现不下3种苹果品种可以选择，根据甜度、水分、硬度不同，价格也不同。
随着种植技术的发展，不少果农们致力于研究如果种出更甜的苹果。
那那那那，我们就更难确定我到底要买哪一种苹果才是成分表中的那一个品种。
更何况，食物成分表一般都是几年甚至十几年前的数据，经过果农们如此努力地改良种植技术，哪怕是同一个品种，糖分含量可能也早就翻了几番了！
来看看09年的《中国食物成分表》，其中，光是苹果就有15种。（12年过去了，现在的苹果可能早已大变样！）
它们的热量差异近1倍：
热量最高的苹果62kcal/100g
热量最低的苹果34kcal/100g
碳水化合物的含量差异也是相差近1倍：
碳水含量最高的苹果15.7g/100g
碳水含量最低的苹果8.4g/100g
没想到不同品种的苹果热量差异这么大。
鸡
例如我们餐桌上最常见的鸡，也存在很多品种，而其中最大的热量差接近2倍：
肉鸡的热量为389kcal/100g
乌骨鸡的热量为111kcal/100g
脂肪含量更是近14倍的差别：
肉鸡的脂肪含量为35.4g/100g
乌骨鸡的脂肪含量为2.3g/100g
酸奶
再来看看超市售卖的同类食物，热量差别也是不小的。
随机对比了两个“同款”无糖酸奶，热量差别接近1倍：
左图热量为158kJ/100g
有图热量为282kJ/100g
2 · 营养成分表有误差
不仅同种食物间热量差别大，经过专业机构检测出来的结果也有误差，且检测机构只对送检样品负责。
在GB28050-2011《食品安全国家标准预包装视频营养标签通则》的问答中提到食物的热量主要是通过测定其中的供能物质，即碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量，然后乘以相应的热量系数后获得的总和。
也就是说，例如100g食品A的碳水化合物量测定为10g，蛋白质5g，脂肪为4g，那么100g该食品的热量约为：
可是碳水化合物、蛋白质、脂肪的测定过程很难做到精准。
以我们日常最关注的碳水化合物为例，在《问答》中解释到，碳水化合物的确定方式有2种：
一、加法
碳水化合物=
淀粉+糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖、果糖）
二、减法
碳水化合物（含膳食纤维）=
100-脂肪-蛋白质-水分-灰分
碳水化合物（膳食纤维单列）=
100-脂肪-蛋白质-水分-灰分-膳食纤维
无论是否含膳食纤维，均以“碳水化合物”标注。
做过实验的伙伴都知道，每一个实验都是允许误差的，公式中的每一次元素都意味着一个不可避免的“误差”，这些总和加起来，误差是相当“可观”的。
所以，《食品安全国家标准预包装视频营养标签通则》中通情达理地给出了允许误差的范围，对于三大供能营养素的误差允许范围高达20%，可想而知要精准测得食物热量是多么地困难！
值得注意的是，三大供能物质的热量计算过程是在体外用物理的燃烧方式来测量，然后经过测定的人体消化率修正而得到的。
可是我们体内燃烧利用这些物质完全是另外一套体系，而且每个人的体系都有独一无二的小差别。
所以即使碳水、蛋白质、脂肪份量误差无限缩小，它们每g燃烧产生的热量推荐值本身就与体内利用存在误差，让本就误差不小的热量计算雪上加霜！
3 · 只对送检样品负责
诚然，不少食物在相关部门送检过程中，都会反复检验以最大化接近真实，减少误差。
可是，哪怕再怎么接近真实的成分，结果也只能对送检的样品负责，不代表所有的该类食物。
例如我们在能量表看到100g胡萝卜的热量为39kcal，那只能代表相关机构检测的那一根胡萝卜或者那一批胡萝卜的热量为每100g含39kcal。
要知道产地不同、季节不同、昼夜温差不同、土地不同等，胡萝卜与胡萝卜之间的成分可以存在很大的差异。
事实上，即使同一根胡萝卜，从采摘到运输，随着储存时间变长，营养成分也在不断变化，热量也会随之变化。
其实我们自己也可以感觉到，一些胡萝卜吃起来甜甜嫩嫩，一些胡萝卜吃起来相对较“柴”，它们的热量一定是存在差异的。
所以，能量表写着胡萝卜每100g热量为39kcal，不等于我们嘴里这个胡萝卜的热量也为39kcal/100g。
无论是预包装食物的成分表还是新鲜事物的成分表，检测结果都无法对你手中这一份食物“负责”，它们仅能代表当下接受检测的样品，而按照这些数值来计算入口的食物热量，出现几倍甚至几十倍的差异就太正常了！
03
吃下多少也算不准
不仅食物本身能量我们无从得知，其实我们到底吃了多少也是不知道的。
1 · 永远食物秤不离身？
多年的饮食指导中发现，大多数人对于重量估计的误差常常很大。不如我们来试试，下面的彩椒，你认为大概有多少克呢？
答案是175.8g ，你的估算误差有多大？
诚然，我们可以用称精准称量。我想这也是为什么很多营养指导，特别是减重指导，必不可少的一个环节就是“购买食物秤”。
可这始终不是一个长久之计，毕竟，一顿饭我们摄入的食材少说有四五种，多的更是十几二十种不等。
这就意味着一顿饭我得先把厨师精心搭配的食材一个一个独立分开整理好，然后井井有条地称上一阵子，最后再完成精密的计算后，才能开始享用。
这样“特别”的吃饭方式又能坚持多久呢，我们毕竟没有办法永远食物秤不离身地生活。
2 · 称出来的不只是食材
好的，我想可能也有意志力超群的伙伴是可以永远食物秤不离身的，但我们称量的重量往往都不一定是食材本身，还有调料和汤汁。
比如一块五花肉，我们以为自己吃下的就是一块肉，但其实还有菜油、酱油、淀粉等，这些都无法计算。
无论我们怎么苦心经营，要想精确计算真实吃进肚子的食物份量，现实远比我们想象中要困难得多。
04
烹饪方式影响热量
食物的烹饪方式对最终吃进去的食物热量也有不小的影响。
1 · 加水量
煮米饭的过程大家都再熟悉不过了，同样的米，加入不同的水量，煮好的米饭份量是有差异的。
好比同样1碗生米，加水少一些，煮硬一点就只能分1碗；加水多、煮软一点可分为2碗。
上下两排的米饭每碗热量相同吗？相信大家内心也已经有答案啦，那一定是有区别的。
例如，这1盘生米的总热量为150kcal，按照加1杯水的烹饪方式，煮出来1碗米，那么1碗米的热量为150kcal。
而当我们加入更多的水，米饭吸水更多了，体积变大，煮成了2碗米饭时，则每一碗的能量为75kcal。
我们怎么确保各种软件里的熟米饭到底是加了一杯水还是两杯水，加水量跟我手里的这一碗是否一致呢？
不光是米饭，包括我们煮菜、煮肉等，加的水不同，对每100g食物的热量都会有影响。
2 · 用油量
原理和加水量是相同的，烹饪过程中食材吸收的油量不同，也会直接导致最终食物的热量差异。
这种差异在“吸油”食材中会更加明显，例如叶子菜、茄子、土豆等。
3 · 汤汁里的热量
关注我们的伙伴都知道，肉汤是非常好的食物，是我们非常推荐的食物，它里面含有热量吗？那是一定的，而这些能量就是来自炖汤食材的“输出”。
例如，一只鸭子被炖之前和炖汤完毕后，所含热量一定是有所区别的，因为被炖的鸭子“分”了一部分热量给汤汁，自己“肉身”上余下的热量，自然就变少了。
那么，当我们吃炖的鸭子时，如果按照成分表熟鸭子来计算，肯定“高估”了摄入的热量。
那我们记录的时候就减少一点呗，可是减少多少呢？汤到底分了鸭子多少热量，这至今还是未解之谜。
05
热量计算不靠谱
我该怎么办？
既然热量如此“阴晴不定”，那我们该怎么办呢？
没必要精准计算，也做不到精准计算。前面有讲到，营养成分表三大营养元素检测值允许有20%误差，但你也很难知道是多20%热量，还是少百分之20热量。
正确看待食物热量，虽然难以精准计算，但可以把它当做参考。跟踪检测自己摄入的宏观营养素和大致热量，确保自己每种营养素的摄入量都适合的，防止热量过剩，也避免热量不足。
听从身体的信 ，不饿不吃，吃饱就停。每个人，每天所需的热量都不一样，你需要多少热量，只有你的身体知道，热量不足时，你会感到饿，热量过剩时，你会感觉到撑，身体才是最聪明的。
总之，正确看待食物热量数据，停止严格热量计算，把热量当做参考数据，能帮助你进食更加轻松，生活更加健康。
写在最后
想要精准计算食物的热量，是一件几乎不可能的事情。
其实，就算我们计算的结果无限接近食物的真实热量，我们吸收的能量也并不等于摄入的热量。
人体的消化、吸收是一个非常复杂的过程，每个人也存在很大的个体差异，绝不是“摄入即吸收”这么简单。
下一期，我会跟大家讲讲，为什么我们吃进去的热量，不等于身体吸收的热量。
敬请期待。
参考文献：
1、GB28050-2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》
2、刘丁,葛宇.《GB28050-2011食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》解读及食品营养标签常见问题解析[J].食品工业科技,2013,34(18):24-27.
3、杨滔.GB28050-2011食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则使用过程中常见问题浅析[J].食品与发酵科技,2017,53(06):99-101.
4、《中国食物成分表》第2版，2009
声明：本站部分文章及图片源自用户投稿，如本站任何资料有侵权请您尽早请联系jinwei@zod.com.cn进行处理,非常感谢！